Fente sautée
Jumping Lunge
Autres noms: Fentes sautées alternées
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Description
Exercice pliométrique au poids du corps. Depuis une position de fente, vous sautez vers le haut, changez de jambe en l'air et retombez en fente avec l'autre pied devant, puis enchaînez aussitôt le saut suivant. Il développe la puissance des quadriceps, des fessiers et des mollets, et travaille l'équilibre et le contrôle de la réception.
Comment Exécuter
- Placez-vous en position de fente, un pied devant, le talon arrière décollé, les pieds écartés de la largeur des hanches. Gainez votre tronc.
- Descendez jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol et que la cuisse avant soit presque parallèle au sol. Gardez le buste droit.
- Poussez fort sur tout le pied avant et sur l'avant du pied arrière, puis sautez à la verticale en balançant les bras en opposition.
- En l'air, inversez les jambes : le pied arrière passe devant et le pied avant passe derrière.
- Réceptionnez-vous en douceur en fente, l'autre pied devant, en fléchissant les deux genoux pour amortir.
- Enchaînez le saut suivant sans pause et alternez les jambes jusqu'à la fin de la série.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Balancez les bras en opposition aux jambes, comme en courant, pour gagner en hauteur et garder le rythme.
- Considérez chaque réception comme le début de la répétition suivante : amortissez dans la fente et repartez sans pause.
- À chaque réception, gardez les pieds écartés de la largeur des hanches, comme sur deux rails, pas sur une seule ligne.
- Commencez par des sauts bas à un rythme modéré. Augmentez la hauteur et la vitesse seulement quand chaque réception est stable.
- Si vous ne contrôlez pas encore la réception, travaillez d'abord les fentes sans saut ou le split squat.
- Expirez en sautant et inspirez en descendant dans la fente.
Erreurs courantes
- Laisser le genou avant rentrer vers l'intérieur à la réception ou à l'impulsion.
- Se réceptionner jambes tendues et raides au lieu d'amortir en fléchissant les genoux.
- Sauter vers l'avant et avancer sur le sol au lieu de sauter à la verticale.
- Faire des fentes trop hautes entre les sauts, le genou arrière loin du sol.
- Décoller le talon avant en bas du mouvement, ce qui reporte la charge sur le genou.
- Pencher fortement le buste vers l'avant ou cambrer le bas du dos.
- Tourner le bassin ou laisser tomber une hanche pendant le changement de jambes.
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