Afundo com salto

Jumping Lunge

Outros nomes: Afundo pliométrico

PliométricoExplosivoEquilíbrioFuncionalCardio

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Parte do Corpo: Pernas

Descrição

Exercício pliométrico com o peso do corpo. A partir de um afundo, você salta para cima, troca as pernas no ar e aterrissa em afundo com a outra perna à frente, emendando logo o próximo salto. Desenvolve a potência de quadríceps, glúteos e panturrilhas e treina o equilíbrio e o controle da aterrissagem.

Como Executar

Fique em posição de afundo: um pé à frente, o calcanhar de trás elevado e os pés afastados na largura do quadril. Contraia o abdômen.
Desça até o joelho de trás ficar logo acima do chão e a coxa da frente quase paralela a ele. Mantenha o tronco ereto.
Empurre com força com o pé da frente inteiro e a ponta do pé de trás e salte na vertical, movimentando os braços de forma alternada.
No ar, troque as pernas: o pé de trás vai para a frente e o da frente vai para trás.
Aterrisse suavemente em afundo com a outra perna à frente, flexionando os dois joelhos para amortecer o impacto.
Salte de novo sem pausa e continue alternando as pernas até o fim da série.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Movimente os braços em oposição às pernas, como na corrida, para ganhar altura e manter o ritmo.
Encare cada aterrissagem como o início da próxima repetição: amorteça no afundo e salte de novo sem pausa.
Em cada aterrissagem, mantenha os pés afastados na largura do quadril, como sobre dois trilhos, e não em uma única linha.
Comece com saltos baixos e em ritmo moderado. Aumente a altura e a velocidade só quando cada aterrissagem estiver estável.
Se ainda não controla a aterrissagem, pratique antes o afundo sem salto.
Expire ao saltar e inspire ao descer para o afundo.

Erros comuns

Deixar o joelho da frente cair para dentro na aterrissagem ou na impulsão.
Aterrissar com as pernas rígidas e estendidas em vez de amortecer flexionando os joelhos.
Saltar para a frente e se deslocar pelo chão em vez de saltar na vertical.
Fazer afundos rasos entre os saltos, com o joelho de trás longe do chão.
Tirar o calcanhar da frente do chão na posição baixa, o que sobrecarrega o joelho.
Inclinar muito o tronco para a frente ou arquear a lombar.
Girar o quadril ou deixar um lado cair durante a troca de pernas.