Salto com joelhos ao peito

Tuck Jump

Outros nomes: Salto grupado, Tuck jump

PliométricoExplosivoCardioFuncional

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Parte do Corpo: Pernas

Descrição

Salto pliométrico com o peso do corpo em que você sai do chão com os dois pés e leva os dois joelhos em direção ao peito no ponto mais alto. Uma flexão rápida com balanço dos braços prepara a impulsão, e cada repetição termina com uma aterrissagem suave sobre os dois pés. Trabalha a potência das pernas, os flexores do quadril e o controle da aterrissagem.

Como Executar

Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
Leve o quadril para trás e flexione rapidamente os joelhos, inclinando o tronco à frente e levando os braços para trás.
Balance os braços para a frente e para cima e dê um impulso forte com os dois pés para saltar na vertical.
No ponto mais alto, leve os dois joelhos em direção ao peito, mantendo o tronco ereto.
Estenda as pernas na descida para ter os pés sob o corpo antes de aterrissar.
Aterrisse suavemente na parte da frente dos dois pés, depois apoie os calcanhares e flexione o quadril e os joelhos para absorver o impacto.
Fique em pé, recupere o equilíbrio e comece a próxima repetição.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Leve os braços para trás na flexão e para a frente e para cima na impulsão. O balanço dá mais altura.
Passe da flexão para o salto sem pausar embaixo.
Leve os joelhos até o peito em vez de baixar o peito até os joelhos.
Contraia o abdômen logo antes da impulsão para manter o tronco estável no ar.
Para potência, reposicione-se entre os saltos. Para condicionamento, emende o próximo salto assim que aterrissar.
Encerre a série quando as aterrissagens ficarem barulhentas ou instáveis.

Erros comuns

Deixar os joelhos caírem para dentro na flexão ou na aterrissagem.
Aterrissar com as pernas rígidas e estendidas.
Aterrissar com o pé chapado ou nos calcanhares.
Subir pouco os joelhos, o que transforma o exercício em um salto vertical comum.
Saltar para a frente em vez de para cima.
Aterrissar com os joelhos ainda recolhidos, antes de ter os pés sob o corpo.
Arredondar as costas na flexão em vez de inclinar o tronco com as costas retas.