Salto con ginocchia al petto

Tuck Jump

Altri nomi: Tuck jump, Salto raccolto

PliometricoEsplosivoCardioFunzionale

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Parte del corpo: Gambe

Descrizione

Salto pliometrico a corpo libero in cui stacchi con entrambi i piedi e porti le ginocchia verso il petto nel punto più alto. Un rapido piegamento con slancio delle braccia prepara lo stacco, e ogni ripetizione termina con un atterraggio morbido su entrambi i piedi. Allena la potenza delle gambe, i flessori dell'anca e il controllo dell'atterraggio.

Come Eseguire

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia lungo il corpo.
Porta il bacino indietro e piega rapidamente le ginocchia, inclinando il busto in avanti e portando le braccia indietro.
Slancia le braccia in avanti e in alto e spingi con forza su entrambi i piedi per saltare in verticale.
Nel punto più alto, porta entrambe le ginocchia verso il petto mantenendo il busto dritto.
Distendi le gambe durante la discesa, così da avere i piedi sotto di te prima di atterrare.
Atterra in modo morbido sugli avampiedi, poi appoggia i talloni e piega anche e ginocchia per ammortizzare.
Torna in piedi, ritrova l'equilibrio e inizia la ripetizione successiva.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Porta le braccia indietro nel piegamento e slanciale in avanti e in alto nello stacco. Lo slancio ti dà più altezza.
Passa dal piegamento al salto senza fermarti in basso.
Porta le ginocchia al petto invece di abbassare il petto verso le ginocchia.
Contrai l'addome subito prima dello stacco, così il busto resta stabile in aria.
Per la potenza, riposizionati tra un salto e l'altro. Per il condizionamento, rimbalza nel salto successivo appena atterri.
Interrompi la serie quando gli atterraggi diventano rumorosi o instabili.

Errori comuni

Lasciar cedere le ginocchia verso l'interno nel piegamento o all'atterraggio.
Atterrare con le gambe tese e rigide.
Atterrare con il piede piatto o sui talloni.
Sollevare poco le ginocchia, trasformando l'esercizio in un semplice salto verticale.
Saltare in avanti invece che in verticale.
Atterrare con le ginocchia ancora raccolte, prima di avere i piedi sotto il corpo.
Arrotondare la schiena nel piegamento invece di inclinarsi con la schiena dritta.