Lancio della palla medica contro il muro

Wall Ball Shot

Altri nomi: Wall ball

EsplosivoPliometricoCardioFunzionaleSpinta

Registra questo esercizio con SmartWorkout

Serie, pesi e progressi gratis, senza limiti di allenamenti.

Scarica suApp Store

Disponibile suGoogle Play

Parte del corpo: Gambe

Descrizione

L'esercizio unisce uno squat a un lancio sopra la testa. Con la palla medica al petto, scendi finché le anche non sono sotto le ginocchia, risali in modo esplosivo e lancia la palla verso un bersaglio in alto sul muro. Riprendila mentre scende e passa subito allo squat successivo.

Come Eseguire

Mettiti di fronte al muro a circa mezzo passo di distanza, piedi alla larghezza delle spalle e punte leggermente in fuori.
Tieni la palla medica con entrambe le mani all'altezza del petto, mani ai lati e un po' sotto la palla, gomiti rivolti verso il basso.
Contrai l'addome e scendi in squat finché le anche non sono sotto le ginocchia. Tieni il petto alto e i talloni a terra.
Risali in modo esplosivo spingendo con tutto il piede ed estendi completamente anche e ginocchia.
Trasferisci lo slancio alle braccia e lancia la palla verso il bersaglio sul muro, finendo con le braccia tese sopra la testa.
Riprendi la palla all'altezza del petto con i gomiti piegati mentre scende.
Appena la ricevi, scendi direttamente nello squat successivo e ripeti fino alla fine della serie.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Mira sempre allo stesso punto. L'altezza standard è 3 m per gli uomini e 2,7 m per le donne.
Durante lo squat tieni la palla stretta al petto, così non tira il busto in avanti.
Guarda il bersaglio prima del lancio, poi segui la palla con lo sguardo mentre scende.
Espira durante il lancio e inspira rapidamente quando la riprendi.
Usa una palla più leggera dei soliti 9 kg per gli uomini o 6 kg per le donne se non raggiungi il bersaglio per tutta la serie.
Nelle serie lunghe fai brevi pause programmate prima che i lanci inizino a mancare il bersaglio.

Errori comuni

Fare uno squat troppo alto, con le anche sopra le ginocchia
Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno in risalita
Sollevare i talloni in fondo allo squat
Arrotondare la zona lombare in fondo allo squat
Lanciare solo con le braccia, quando le gambe sono già distese
Stare troppo lontano dal muro, così la palla va in avanti e rimbalza fuori portata
Ricevere la palla a braccia tese invece di ammortizzarla piegando i gomiti
Fermarsi in alto dopo la ricezione invece di scendere con la palla nello squat