Rzut piłką lekarską do ściany z przysiadu

Wall Ball Shot

Inne nazwy: Wall ball, Wall balle, Rzuty piłką do ściany

EksplozywnePlyometryczneKardioFunkcjonalnePchające

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Ćwiczenie łączy przysiad z rzutem piłką w górę. Trzymając piłkę lekarską przy klatce piersiowej, zejdź do przysiadu z biodrami poniżej kolan, dynamicznie wstań i wyrzuć piłkę do celu wysoko na ścianie. Złap ją, gdy spada, i od razu zejdź do kolejnego przysiadu.

Jak wykonać

Stań przodem do ściany, mniej więcej pół kroku od niej. Stopy rozstaw na szerokość barków, palce skieruj lekko na zewnątrz.
Trzymaj piłkę lekarską oburącz na wysokości klatki piersiowej, dłonie po bokach piłki, nieco od spodu, łokcie skierowane w dół.
Napnij brzuch i zejdź do przysiadu, aż biodra znajdą się poniżej kolan. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a pięty na podłodze.
Dynamicznie wstań, odpychając się całą stopą, i w pełni wyprostuj biodra i kolana.
Przenieś ten impet na ręce i wyrzuć piłkę do celu na ścianie. Zakończ ruch z rękami wyprostowanymi nad głową.
Złap spadającą piłkę na wysokości klatki piersiowej, z ugiętymi łokciami.
Łapiąc piłkę, od razu zejdź do kolejnego przysiadu i powtarzaj ruch do końca serii.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Celuj za każdym razem w ten sam punkt. Standardowa wysokość celu to 3 m dla mężczyzn i 2,7 m dla kobiet.
W przysiadzie trzymaj piłkę blisko klatki piersiowej, żeby nie ściągała tułowia do przodu.
Przed rzutem spójrz na cel, a potem śledź wzrokiem spadającą piłkę.
Wydychaj powietrze przy rzucie i weź szybki wdech przy łapaniu.
Jeśli nie trafiasz w cel przez całą serię, weź lżejszą piłkę niż standardowe 9 kg dla mężczyzn lub 6 kg dla kobiet.
W długich seriach rób krótkie, zaplanowane przerwy, zanim rzuty zaczną chybiać celu.

Najczęstsze błędy

Zbyt płytki przysiad, biodra zostają powyżej kolan
Zapadanie się kolan do środka przy wstawaniu
Odrywanie pięt od podłogi w dole przysiadu
Zaokrąglanie dolnej części pleców w dole przysiadu
Rzucanie samymi rękami, dopiero po wyproście nóg
Stanie zbyt daleko od ściany, przez co piłka leci do przodu i odbija się poza zasięg rąk
Łapanie piłki na wyprostowanych rękach zamiast amortyzowania jej ugięciem łokci
Zatrzymywanie się w górze po złapaniu piłki zamiast płynnego zejścia z nią do przysiadu