药球抛墙
Wall Ball Shot
别名: 墙球
爆发力爆发力训练有氧功能性推举
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部位: 腿部肌群
描述
该动作将深蹲与过头抛球结合在一起。将药球抱在胸前，下蹲至髋部低于膝盖，再爆发式站起，把球抛向墙上高处的目标。球落下时接住，并直接进入下一次深蹲。
如何操作
- 面对墙站立，离墙约半步，双脚与肩同宽，脚尖略微外展。
- 双手将药球持于胸前，手放在球的两侧略偏下方，肘部朝下。
- 收紧腹部，下蹲至髋部低于膝盖。保持挺胸，脚跟贴地。
- 全脚掌发力，爆发式站起，完全伸展髋部和膝盖。
- 顺势将力量传到双臂，把球抛向墙上的目标，最后双臂在头顶上方伸直。
- 球落下时，屈肘在胸前高度接住。
- 接球后直接下蹲进入下一次动作，重复至本组结束。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 每次都瞄准同一个点。标准目标高度为男性3米、女性2.7米。
- 下蹲时让球紧贴胸前，避免把上身往前带。
- 抛球前先看目标，然后用眼睛跟随下落的球。
- 抛球时呼气，接球时快速吸气。
- 如果整组无法一直命中目标，就换比标准男子9公斤或女子6公斤更轻的球。
- 次数较多的组里，在开始抛不中目标之前有计划地短暂休息。
常见错误
- 深蹲太浅，髋部始终高于膝盖
- 站起时膝盖内扣
- 蹲到底时脚跟离地
- 蹲到底时下背部弯曲成圆背
- 腿已伸直后才只用手臂抛球
- 离墙太远，球向前飞出，反弹后够不到
- 直臂接球，没有屈肘缓冲
- 接球后站着停顿，而不是顺势带球下蹲
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