Arremesso de bola medicinal contra a parede

Wall Ball Shot

Outros nomes: Wall ball

ExplosivoPliométricoCardioFuncionalEmpurrar

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Parte do Corpo: Pernas

Descrição

O exercício une um agachamento a um arremesso acima da cabeça. Com a bola medicinal junto ao peito, agache até o quadril ficar abaixo dos joelhos, suba de forma explosiva e arremesse a bola em um alvo alto na parede. Pegue a bola na descida e já entre no próximo agachamento.

Como Executar

Fique de frente para a parede, a cerca de meio passo dela, com os pés na largura dos ombros e as pontas levemente para fora.
Segure a bola medicinal com as duas mãos na altura do peito, mãos nas laterais e um pouco por baixo da bola, cotovelos apontando para baixo.
Contraia o abdômen e agache até o quadril ficar abaixo dos joelhos. Mantenha o peito alto e os calcanhares no chão.
Suba de forma explosiva empurrando o chão com o pé inteiro e estenda totalmente o quadril e os joelhos.
Leve esse impulso para os braços e arremesse a bola no alvo da parede, terminando com os braços estendidos acima da cabeça.
Pegue a bola na altura do peito, com os cotovelos flexionados, quando ela descer.
Ao pegar a bola, desça direto para o próximo agachamento e repita até o fim da série.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Mire sempre no mesmo ponto. A altura padrão é 3 m para homens e 2,7 m para mulheres.
No agachamento, mantenha a bola junto ao peito para que ela não puxe o tronco para a frente.
Olhe para o alvo antes de arremessar e acompanhe a bola com os olhos na descida.
Solte o ar no arremesso e puxe o ar rapidamente ao pegar a bola.
Use uma bola mais leve que os habituais 9 kg para homens ou 6 kg para mulheres se não conseguir acertar o alvo durante toda a série.
Em séries longas, faça pausas curtas planejadas antes que os arremessos comecem a errar o alvo.

Erros comuns

Agachar pouco, com o quadril acima dos joelhos
Deixar os joelhos caírem para dentro na subida
Tirar os calcanhares do chão no fundo do agachamento
Arredondar a lombar no fundo do agachamento
Arremessar só com os braços, depois que as pernas já estenderam
Ficar longe demais da parede, fazendo a bola ir para a frente e voltar fora do alcance
Pegar a bola com os braços esticados em vez de amortecer flexionando os cotovelos
Parar em pé depois de pegar a bola em vez de descer com ela para o agachamento