Devil press com halteres

Dumbbell Devil Press

Outros nomes: Devil press

ForçaPliométricoExplosivoCardioFuncional

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Parte do Corpo: Pernas

Descrição

Exercício de condicionamento para o corpo todo que combina um burpee com um arranco com dois halteres. Você desce em prancha sobre os halteres, leva o peito ao chão, salta com os pés para a frente e balança os dois halteres do chão até acima da cabeça em um só movimento. Trabalha pernas, glúteos, costas, ombros e peito e eleva rápido a frequência cardíaca.

Como Executar

Fique em pé com os pés na largura do quadril e um halter em cada mão ao lado do corpo.
Leve o quadril para trás, flexione os joelhos e apoie os halteres no chão à frente dos pés, na largura dos ombros.
Sem soltar os halteres, salte com os pés para trás até a prancha alta, com o corpo em linha reta.
Desça o peito até o chão entre os halteres e empurre de volta para a prancha.
Salte com os pés para a frente para que caiam por fora dos halteres, com o quadril para trás e as costas retas.
Empurre o chão, estenda o quadril com força e balance os dois halteres à sua frente até acima da cabeça em um só movimento.
Termine em pé com os braços estendidos e os halteres acima dos ombros. Depois desça-os à sua frente, leve o quadril para trás e apoie-os no chão para a próxima repetição.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Escolha halteres que você ainda consiga levar acima da cabeça com boa técnica no fim da série. O burpee cansa rápido.
Se puder, use halteres sextavados. Eles não rolam enquanto você está na prancha.
Aterrisse com o pé inteiro no chão e os pés um pouco mais afastados que os halteres. Assim eles ficam entre os pés, perto do corpo, prontos para o balanço.
Ao levar o quadril para trás, olhe para o chão um pouco à frente para manter o pescoço alinhado com as costas.
Solte o ar quando os halteres passarem acima da cabeça e puxe o ar rapidamente ao descê-los.
Para facilitar, leve os pés para trás e para a frente um de cada vez em vez de saltar.

Erros comuns

Deixar o quadril cair ou arquear a lombar na prancha
Não descer o peito até o chão
Arredondar a lombar ao tirar os halteres do chão
Subir os halteres com os braços em vez de impulsioná-los com o quadril e as pernas
Terminar com os cotovelos flexionados ou com os halteres à frente da cabeça em vez de acima dos ombros
Inclinar o tronco para trás e arquear a lombar no alto em vez de contrair o abdômen
Deixar os halteres caírem no chão em vez de descê-los com controle