Padnij-powstań z rwaniem hantli

Dumbbell Devil Press

Inne nazwy: Devil press, Devil press z hantlami, Burpee z rwaniem hantli

SiłaPlyometryczneEksplozywneKardioFunkcjonalne

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Ćwiczenie kondycyjne na całe ciało, łączące padnij-powstań z rwaniem dwóch hantli. Przechodzisz do podporu na hantlach, opuszczasz klatkę piersiową do podłogi, przeskakujesz stopami do przodu i jednym ruchem przenosisz oba hantle z podłogi nad głowę. Angażuje nogi, pośladki, plecy, barki i klatkę piersiową oraz szybko podnosi tętno.

Jak wykonać

Stań w rozkroku na szerokość bioder, trzymając hantle w dłoniach wzdłuż tułowia.
Cofnij biodra, ugnij kolana i postaw hantle na podłodze przed stopami, na szerokość barków.
Nie puszczając uchwytów, wyrzuć nogi do tyłu do podporu przodem na prostych rękach, z ciałem w jednej linii.
Opuść klatkę piersiową do podłogi między hantlami, a potem wypchnij się z powrotem do podporu.
Przeskocz stopami do przodu, na zewnątrz hantli. Trzymaj biodra cofnięte, a plecy proste.
Odepchnij się stopami od podłogi, mocno wypchnij biodra do przodu i jednym ruchem przenieś oba hantle łukiem przed sobą nad głowę.
Zakończ w pełnym wyproście, z prostymi łokciami i hantlami nad barkami. Potem opuść hantle przed sobą, cofnij biodra i odłóż je na podłogę, zaczynając kolejne powtórzenie.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Dobierz hantle, które pod koniec serii nadal przeniesiesz nad głowę w czystej technice. Padnij-powstań szybko męczy.
Jeśli masz wybór, użyj hantli sześciokątnych. Nie toczą się po podłodze, gdy jesteś w podporze.
Ląduj na całych stopach, nieco szerzej niż hantle. Hantle znajdą się wtedy między stopami, blisko ciała, gotowe do wymachu.
W skłonie patrz na podłogę nieco przed sobą, żeby szyja była w jednej linii z plecami.
Zrób wydech, gdy hantle idą nad głowę, i szybki wdech, gdy je opuszczasz.
Żeby ułatwić ćwiczenie, odstawiaj i dostawiaj stopy po kolei zamiast skakać.

Najczęstsze błędy

Opadanie bioder lub wyginanie odcinka lędźwiowego w podporze
Zatrzymywanie klatki piersiowej nad podłogą zamiast opuszczenia jej do końca
Zaokrąglanie odcinka lędźwiowego przy podnoszeniu hantli z podłogi
Podnoszenie hantli siłą rąk zamiast wypchnięcia ich biodrami i nogami
Kończenie z ugiętymi łokciami lub z hantlami przed głową zamiast nad barkami
Odchylanie się do tyłu i wyginanie lędźwi w górnej pozycji zamiast napięcia brzucha
Rzucanie hantli na podłogę zamiast opuszczania ich pod kontrolą