Wyskoki z przyciągnięciem kolan do klatki

Tuck Jump

Inne nazwy: Kangurki, Wyskoki z kolanami do klatki, Tuck jump

PlyometryczneEksplozywneKardioFunkcjonalne

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Pliometryczny wyskok z ciężarem własnego ciała, w którym odbijasz się obunóż i w najwyższym punkcie przyciągasz oba kolana do klatki piersiowej. Szybkie ugięcie nóg z zamachem rąk przygotowuje wybicie, a każde powtórzenie kończy się miękkim lądowaniem na obu stopach. Ćwiczenie rozwija moc nóg, zginacze bioder i kontrolę lądowania.

Jak wykonać

Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder, ręce opuść wzdłuż tułowia.
Wypchnij biodra w tył i szybko ugnij kolana, pochyl tułów do przodu i odprowadź ręce w tył.
Wyrzuć ręce w przód i w górę, mocno odbij się obiema stopami i wyskocz pionowo.
W najwyższym punkcie skoku przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej, utrzymując tułów wyprostowany.
Opadając, opuść nogi, aby przed lądowaniem stopy znalazły się pod tobą.
Wyląduj miękko na przedniej części obu stóp, potem opuść pięty i ugnij nogi w biodrach i kolanach, aby zamortyzować lądowanie.
Wyprostuj się, złap równowagę i zacznij kolejne powtórzenie.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

W ugięciu odprowadź ręce w tył, a przy wybiciu wyrzuć je w przód i w górę. Wymach rąk dodaje wysokości.
Przejdź z ugięcia od razu do wyskoku, bez zatrzymywania się na dole.
Przyciągaj kolana do klatki, zamiast pochylać klatkę do kolan.
Napnij brzuch tuż przed wybiciem, żeby tułów był stabilny w powietrzu.
Jeśli trenujesz moc, ustaw się na nowo przed każdym skokiem. Jeśli trenujesz kondycję, odbijaj się do kolejnego skoku zaraz po lądowaniu.
Zakończ serię, gdy lądowania stają się głośne lub niestabilne.

Najczęstsze błędy

Uciekanie kolan do środka w ugięciu lub przy lądowaniu.
Lądowanie na sztywnych, wyprostowanych nogach.
Lądowanie płasko na całych stopach lub na piętach.
Zbyt niskie unoszenie kolan, przez co ćwiczenie zamienia się w zwykły wyskok.
Skakanie do przodu zamiast prosto w górę.
Lądowanie z wciąż przyciągniętymi kolanami, zanim stopy znajdą się pod tułowiem.
Zaokrąglanie pleców w ugięciu zamiast pochylania tułowia z prostymi plecami.