Skok w głąb

Depth Jump

Inne nazwy: Drop jump, Zeskok z wyskokiem

PlyometryczneEksplozywneFunkcjonalne

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Ćwiczenie pliometryczne: schodzisz z niskiej skrzyni, lądujesz na obu stopach i od razu wyskakujesz maksymalnie w górę, jak najkrócej stykając się z podłożem. Zeskok wstępnie rozciąga mięśnie nóg, więc wyskok rozwija siłę reaktywną i moc mięśni czworogłowych ud, pośladków i łydek.

Jak wykonać

Stań prosto na krawędzi stabilnej skrzyni, stopy ustaw na szerokość bioder, ręce swobodnie opuść wzdłuż tułowia.
Zrób jedną nogą krok do przodu poza krawędź skrzyni i opadnij pionowo w dół. Nie wybijaj się w górę ani do przodu.
Wyląduj jednocześnie na przedniej części obu stóp, tuż przed skrzynią, z ugiętymi kolanami i biodrami, a ręce cofnij za siebie.
Przy lądowaniu prowadź kolana w linii palców stóp i trzymaj klatkę piersiową uniesioną.
Odbij się od razu, skracając kontakt z podłożem do minimum: mocno odepchnij się stopami i wykonaj wymach rąk do przodu i w górę.
Wyskocz pionowo jak najwyżej, prostując w pełni biodra, kolana i stawy skokowe.
Wyląduj miękko na ugiętych nogach, wyprostuj się i wejdź z powrotem na skrzynię przed kolejnym powtórzeniem.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Zacznij od skrzyni o wysokości około 30 cm. Zwiększaj wysokość tylko wtedy, gdy nadal lądujesz cicho i skaczesz co najmniej tak wysoko jak z niższej skrzyni.
Ląduj w tym samym rozstawie stóp, z którego wyskakujesz, na szerokość bioder, żeby odbić się bez poprawiania stóp.
Skacz na twardym, nieśliskim podłożu, w stabilnych butach. Miękka mata spowalnia odbicie.
Rób skoki w głąb na początku treningu, póki jesteś wypoczęty, a nie po ciężkich ćwiczeniach na nogi.
Rób krótkie serie i odpoczywaj w pełni między nimi, żeby każdy skok był szybki i maksymalny.
Zakończ serię, gdy tylko wysokość skoku spadnie albo lądowania staną się głośne lub niestabilne.

Najczęstsze błędy

Wybijanie się ze skrzyni w górę lub do przodu zamiast zejścia z niej, przez co rośnie wysokość zeskoku i lądujesz za daleko od skrzyni
Lądowanie na sztywnych nogach, prawie bez ugięcia kolan i bioder, przez co uderzenie przechodzi na kolana i dolny odcinek pleców
Lądowanie na piętach zamiast na przedniej części stóp
Zapadanie się kolan do środka przy lądowaniu lub wybiciu
Opadanie do głębokiego przysiadu lub zatrzymanie się po lądowaniu, przez co odbicie zamienia się w wolny wyskok z przysiadu
Zaokrąglanie pleców lub mocne pochylanie się do przodu przy lądowaniu
Niepełny wyprost bioder, kolan i stawów skokowych przy wyskoku