デプスジャンプ
Depth Jump
別名：ドロップジャンプ
プライオメトリクス瞬発系ファンクショナル
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説明
低いボックスから一歩踏み出して降り、両足で着地したら、接地時間をできるだけ短くしてすぐに真上へ全力でジャンプするプライオメトリクス種目です。落下で脚の筋肉が事前に引き伸ばされるため、大腿四頭筋、臀筋、ふくらはぎの反応筋力と爆発的なパワーを鍛えられます。
やり方
- 安定したボックスの前端近くに背筋を伸ばして立ち、足は腰幅に開き、腕は体の横で力を抜きます。
- 片足を前に踏み出してボックスから降り、そのまま真下に落ちます。上や前に跳び出さないでください。
- ボックスのすぐ前に、両足の前側で同時に着地します。膝と股関節を曲げ、腕は後ろに引きます。
- 着地時は膝をつま先と同じ向きに保ち、胸を起こします。
- すぐに跳び返ります。接地時間をできるだけ短くし、足で床を強く押しながら腕を前上方へ振り上げます。
- 股関節、膝、足首をしっかり伸ばし、できるだけ高く真上へ跳びます。
- 膝と股関節を曲げて柔らかく着地し、立ち上がってからボックスに戻り、次のレップに移ります。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 最初は高さ30cmほどのボックスから始めます。静かに着地でき、低いボックスと同じかそれ以上の高さを跳べる場合にだけ高くしましょう。
- 跳ぶときと同じ足幅（腰幅）で着地すると、足を置き直さずにすぐ跳び返れます。
- 硬くて滑りにくい床で、安定したシューズを履いて行います。柔らかいマットの上では跳び返りが遅くなります。
- デプスジャンプはトレーニングの最初、疲れていないうちに行い、重い脚のトレーニングの後には行わないようにします。
- 1セットの回数は少なめにし、セット間は十分に休んで、毎回速く全力で跳べるようにします。
- 跳ぶ高さが落ちたり、着地の音が大きく不安定になったりしたら、すぐにそのセットを終えます。
よくある間違い
- ボックスから降りずに上や前へ跳び出してしまい、落下の高さが増え、ボックスから離れすぎた位置に着地する
- 膝と股関節をほとんど曲げずに脚を伸ばしたまま着地し、衝撃が膝と腰にかかる
- 足の前側ではなくかかとから着地する
- 着地や踏み切りで膝が内側に入る
- 着地後に深くしゃがみ込んだり止まったりして、跳び返りがゆっくりとしたスクワットジャンプになる
- 着地で背中が丸まる、または上体が大きく前に倒れる
- ジャンプで股関節、膝、足首を伸ばし切らない
おすすめの種目
デプスジャンプに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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