Salto in profondità

Depth Jump

Altri nomi: Drop jump

PliometricoEsplosivoFunzionale

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Parte del corpo: Gambe

Descrizione

Esercizio pliometrico in cui scendi da un box basso, atterri su entrambi i piedi e rimbalzi subito in un salto verticale massimale, restando a terra il meno possibile. La caduta pre-stira i muscoli delle gambe, così il salto sviluppa forza reattiva e potenza esplosiva di quadricipiti, glutei e polpacci.

Come Eseguire

Mettiti in piedi, dritto, sul bordo di un box stabile, con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia rilassate lungo i fianchi.
Fai un passo avanti con un piede per scendere dal box e lasciati cadere in verticale. Non saltare verso l'alto né in avanti.
Atterra con entrambi i piedi contemporaneamente sugli avampiedi, subito davanti al box, con ginocchia e anche piegate e braccia portate indietro.
Durante l'atterraggio tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi e il petto alto.
Rimbalza subito: resta a terra il meno possibile, spingi con forza con i piedi e slancia le braccia in avanti e verso l'alto.
Salta in verticale più in alto che puoi, estendendo completamente anche, ginocchia e caviglie.
Atterra in modo morbido con ginocchia e anche piegate, rialzati e risali sul box per la ripetizione successiva.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Inizia con un box alto circa 30 cm. Passa a un box più alto solo se atterri ancora in silenzio e salti almeno quanto da quello più basso.
Atterra con la stessa larghezza dei piedi con cui salti, alla larghezza delle anche, per rimbalzare senza risistemare i piedi.
Salta su un pavimento solido e antiscivolo, con scarpe stabili. Un tappetino morbido rallenta il rimbalzo.
Fai i salti in profondità all'inizio dell'allenamento, quando sei fresco, non dopo un lavoro pesante per le gambe.
Fai serie brevi e recupera completamente tra una serie e l'altra, così ogni salto resta rapido e massimale.
Interrompi la serie appena l'altezza del salto cala o gli atterraggi diventano rumorosi o instabili.

Errori comuni

Saltare verso l'alto o in avanti dal box invece di scenderne con un passo, aumentando l'altezza di caduta e atterrando troppo lontano
Atterrare a gambe rigide, quasi senza piegare ginocchia e anche, scaricando l'impatto su ginocchia e zona lombare
Atterrare sui talloni invece che sull'avampiede
Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno all'atterraggio o alla spinta
Scendere in uno squat profondo o fermarsi dopo l'atterraggio, trasformando il rimbalzo in un lento salto da squat
Arrotondare la schiena o sbilanciarsi molto in avanti all'atterraggio
Non estendere completamente anche, ginocchia e caviglie nel salto