Salto en profundidad

Depth Jump

Otros nombres: Drop jump

PliométricoExplosivoFuncional

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Parte del cuerpo: Piernas

Descripción

Ejercicio pliométrico en el que bajas de un cajón de poca altura, aterrizas con los dos pies y rebotas de inmediato en un salto vertical máximo, con el menor tiempo posible de contacto con el suelo. La caída preestira los músculos de las piernas, así que el salto desarrolla fuerza reactiva y potencia en cuádriceps, glúteos y gemelos.

Cómo Realizar

Ponte de pie, erguido, en el borde de un cajón estable, con los pies a la anchura de las caderas y los brazos relajados a los lados.
Da un paso al frente con un pie para salir del cajón y déjate caer en vertical. No saltes hacia arriba ni hacia delante.
Aterriza a la vez sobre la parte delantera de ambos pies, justo delante del cajón, con las rodillas y las caderas flexionadas y los brazos llevados hacia atrás.
Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies y el pecho erguido al tocar el suelo.
Rebota de inmediato: pasa el menor tiempo posible en el suelo, empuja con fuerza con los pies y lleva los brazos hacia delante y arriba.
Salta en vertical lo más alto que puedas, extendiendo por completo caderas, rodillas y tobillos.
Aterriza con suavidad, con las rodillas y las caderas flexionadas, incorpórate y vuelve a subir al cajón para la siguiente repetición.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Empieza con un cajón de unos 30 cm. Aumenta la altura solo si sigues aterrizando en silencio y saltando al menos tan alto como desde el cajón más bajo.
Aterriza con la misma separación de pies con la que saltas, a la anchura de las caderas, para rebotar sin recolocar los pies.
Salta sobre un suelo firme y antideslizante, con calzado estable. Una colchoneta blanda frena el rebote.
Haz los saltos en profundidad al principio del entrenamiento, cuando estés fresco, no después de trabajo pesado de piernas.
Haz series cortas y descansa por completo entre ellas para que cada salto sea rápido y máximo.
Termina la serie en cuanto baje la altura del salto o los aterrizajes se vuelvan ruidosos o inestables.

Errores comunes

Saltar hacia arriba o hacia delante desde el cajón en lugar de bajar con un paso, lo que aumenta la altura de caída y te hace aterrizar demasiado lejos
Aterrizar con las piernas rígidas, casi sin flexionar rodillas y caderas, lo que lleva el impacto a las rodillas y la zona lumbar
Aterrizar sobre los talones en lugar de sobre la parte delantera del pie
Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro al aterrizar o al despegar
Hundirse en una sentadilla profunda o pararse tras aterrizar, lo que convierte el rebote en un salto lento desde sentadilla
Redondear la espalda o inclinarse mucho hacia delante al aterrizar
No extender por completo caderas, rodillas y tobillos en el salto