Tiefsprung

Depth Jump

Auch bekannt als: Drop Jump, Niedersprung

PlyometrischExplosivFunktional

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Körperteil: Beine

Beschreibung

Plyometrische Übung: Du steigst von einem niedrigen Kasten, landest auf beiden Füßen und springst sofort maximal senkrecht nach oben, mit möglichst kurzem Bodenkontakt. Der Fall dehnt die Beinmuskeln vor. Dadurch trainiert der Sprung die Reaktivkraft und Explosivkraft von Quadrizeps, Gesäß und Waden.

So führst du es aus

Stell dich aufrecht auf einen stabilen Kasten, nah an die vordere Kante, Füße hüftbreit, Arme locker neben dem Körper.
Mach mit einem Fuß einen Schritt nach vorn vom Kasten und lass dich senkrecht fallen. Spring weder nach oben noch nach vorn ab.
Lande gleichzeitig auf den Fußballen beider Füße direkt vor dem Kasten, Knie und Hüfte gebeugt, die Arme nach hinten geschwungen.
Halte die Knie bei der Landung in einer Linie mit den Zehen und den Oberkörper aufrecht.
Spring sofort wieder ab: Bleib so kurz wie möglich am Boden, drück dich kräftig ab und schwing die Arme nach vorn und oben.
Spring so hoch wie möglich senkrecht nach oben und streck dabei Hüfte, Knie und Sprunggelenke vollständig.
Lande weich, Knie und Hüfte gebeugt, richte dich auf und steig für die nächste Wiederholung zurück auf den Kasten.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Beginne mit einem etwa 30 cm hohen Kasten. Nimm einen höheren nur, solange du leise landest und mindestens so hoch springst wie vom niedrigeren.
Lande hüftbreit, also in derselben Fußstellung wie beim Absprung, damit du ohne Umsetzen der Füße sofort wieder abspringen kannst.
Spring auf festem, rutschfestem Boden in stabilen Schuhen. Eine weiche Matte bremst den Absprung.
Mach Tiefsprünge am Anfang des Trainings, solange du frisch bist, nicht nach schwerer Beinarbeit.
Halte die Sätze kurz und erhol dich zwischen ihnen vollständig, damit jeder Sprung schnell und maximal bleibt.
Beende den Satz, sobald die Sprunghöhe nachlässt oder deine Landungen laut oder unsicher werden.

Häufige Fehler

Vom Kasten hoch oder nach vorn abspringen statt herunterzusteigen, wodurch die Fallhöhe steigt und du zu weit vom Kasten entfernt landest
Mit steifen Beinen landen und Knie und Hüfte kaum beugen, wodurch der Aufprall in Knie und unteren Rücken geht
Auf den Fersen statt auf den Fußballen landen
Die Knie bei der Landung oder beim Absprung nach innen fallen lassen
Nach der Landung tief in die Hocke sinken oder kurz verharren, wodurch der Reaktivsprung zu einem langsamen Sprung aus der Kniebeuge wird
Bei der Landung den Rücken runden oder stark nach vorn kippen
Hüfte, Knie und Sprunggelenke beim Absprung nicht vollständig strecken