Salto em profundidade

Depth Jump

Outros nomes: Drop jump

PliométricoExplosivoFuncional

Regista este exercício no SmartWorkout

Séries, pesos e progresso grátis, sem limite de treinos.

Baixar naApp Store

Disponível noGoogle Play

Parte do Corpo: Pernas

Descrição

Exercício pliométrico em que você desce de uma caixa baixa com um passo, aterrissa com os dois pés e, sem pausa, executa um salto vertical máximo, ficando o menor tempo possível no chão. A queda pré-alonga os músculos das pernas, e assim o salto desenvolve força reativa e potência explosiva em quadríceps, glúteos e panturrilhas.

Como Executar

Fique em pé, ereto, na borda de uma caixa estável, com os pés na largura do quadril e os braços relaxados ao lado do corpo.
Dê um passo à frente com um pé para sair da caixa e deixe o corpo cair na vertical. Não salte para cima nem para a frente.
Aterrisse ao mesmo tempo com a parte da frente dos dois pés, logo à frente da caixa, com joelhos e quadril flexionados e os braços levados para trás.
Na aterrissagem, mantenha os joelhos alinhados com as pontas dos pés e o peito erguido.
Salte de novo imediatamente: fique o menor tempo possível no chão, empurre o chão com força e lance os braços para a frente e para cima.
Salte na vertical o mais alto que conseguir, estendendo totalmente quadril, joelhos e tornozelos.
Aterrisse suavemente com joelhos e quadril flexionados, fique em pé e suba de volta na caixa para a próxima repetição.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Comece com uma caixa de cerca de 30 cm. Só aumente a altura enquanto ainda aterrissar sem barulho e saltar pelo menos tão alto quanto da caixa mais baixa.
Aterrisse com a mesma base com que vai saltar, pés na largura do quadril, para saltar de novo sem reposicionar os pés.
Salte sobre um piso firme e antiderrapante, com tênis estável. Um colchonete macio freia o rebote.
Faça os saltos em profundidade no início do treino, quando estiver descansado, e não depois de um treino pesado de pernas.
Faça séries curtas e descanse completamente entre elas, para que cada salto seja rápido e máximo.
Encerre a série assim que a altura do salto cair ou as aterrissagens ficarem barulhentas ou instáveis.

Erros comuns

Saltar para cima ou para a frente da caixa em vez de descer com um passo, o que aumenta a altura da queda e faz você aterrissar longe demais
Aterrissar com as pernas rígidas, quase sem flexionar joelhos e quadril, o que joga o impacto nos joelhos e na lombar
Aterrissar nos calcanhares em vez da parte da frente dos pés
Deixar os joelhos caírem para dentro na aterrissagem ou na impulsão
Afundar num agachamento profundo ou parar após a aterrissagem, o que transforma o rebote num salto lento a partir do agachamento
Arredondar as costas ou inclinar muito o tronco para a frente na aterrissagem
Não estender totalmente quadril, joelhos e tornozelos no salto