Saut en contrebas avec rebond
Depth Jump
Autres noms: Drop jump, Saut en profondeur
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Description
Exercice pliométrique : vous descendez d'un caisson bas, atterrissez sur les deux pieds et rebondissez aussitôt dans un saut vertical maximal, avec un contact au sol le plus court possible. La chute pré-étire les muscles des jambes, et le saut développe ainsi la force réactive et l'explosivité des quadriceps, des fessiers et des mollets.
Comment Exécuter
- Tenez-vous droit sur un caisson stable, près du bord avant, pieds écartés de la largeur des hanches, bras relâchés le long du corps.
- Avancez un pied dans le vide et laissez-vous tomber à la verticale. Ne sautez ni vers le haut ni vers l'avant.
- Atterrissez en même temps sur l'avant des deux pieds, juste devant le caisson, genoux et hanches fléchis, bras ramenés vers l'arrière.
- À la réception, gardez les genoux dans l'axe des orteils et la poitrine haute.
- Rebondissez immédiatement : restez le moins longtemps possible au sol, poussez fort sur les pieds et lancez les bras vers l'avant et le haut.
- Sautez le plus haut possible à la verticale en tendant complètement les hanches, les genoux et les chevilles.
- Réceptionnez-vous en douceur, genoux et hanches fléchis, redressez-vous puis remontez sur le caisson pour la répétition suivante.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Commencez avec un caisson d'environ 30 cm. Ne passez à un caisson plus haut que si vous atterrissez toujours sans bruit et sautez au moins aussi haut qu'avec le plus bas.
- Atterrissez avec le même écartement de pieds que pour le saut, largeur des hanches, pour rebondir sans replacer les pieds.
- Sautez sur un sol ferme et antidérapant, avec des chaussures stables. Un tapis mou freine le rebond.
- Placez les sauts en contrebas en début de séance, quand vous êtes frais, pas après un travail lourd des jambes.
- Faites des séries courtes et récupérez complètement entre elles pour que chaque saut reste rapide et maximal.
- Arrêtez la série dès que la hauteur de saut diminue ou que vos réceptions deviennent bruyantes ou instables.
Erreurs courantes
- Sauter vers le haut ou vers l'avant depuis le caisson au lieu d'en descendre, ce qui augmente la hauteur de chute et vous fait atterrir trop loin
- Atterrir jambes raides, presque sans fléchir genoux et hanches, ce qui envoie l'impact dans les genoux et le bas du dos
- Atterrir sur les talons au lieu de l'avant des pieds
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur à la réception ou à l'impulsion
- S'enfoncer dans un squat profond ou marquer un temps d'arrêt après la réception, ce qui transforme le rebond en un saut lent depuis le squat
- Arrondir le dos ou se pencher fortement en avant à la réception
- Ne pas tendre complètement hanches, genoux et chevilles pendant le saut
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