Прыжок в глубину

Depth Jump

ПлиометрикаВзрывнойФункциональные

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Плиометрическое упражнение: вы шагаете с невысокой тумбы, приземляетесь на обе ноги и сразу выпрыгиваете вверх на максимальную высоту с минимальным временем контакта с полом. Падение предварительно растягивает мышцы ног, поэтому прыжок развивает реактивную силу и взрывную мощность квадрицепсов, ягодиц и икр.

Как выполнять

Встаньте прямо на краю устойчивой тумбы, ноги на ширине таза, руки свободно опущены вдоль тела.
Шагните с тумбы вперёд одной ногой и дайте телу упасть вертикально вниз. Не отталкивайтесь ни вверх, ни вперёд.
Приземлитесь одновременно на подушечки обеих стоп прямо перед тумбой, согнув колени и тазобедренные суставы и отведя руки назад.
При приземлении держите колени по линии носков, а грудь расправленной.
Сразу оттолкнитесь, проведя на полу как можно меньше времени: мощно толкните пол стопами и сделайте мах руками вперёд и вверх.
Выпрыгните вертикально вверх как можно выше, полностью разгибая тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.
Мягко приземлитесь на согнутые ноги, выпрямитесь и снова встаньте на тумбу для следующего повторения.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Начните с тумбы высотой около 30 см. Увеличивайте высоту, только пока приземляетесь тихо и прыгаете не ниже, чем с более низкой тумбы.
Приземляйтесь в той же постановке стоп, из которой прыгаете, на ширине таза, чтобы оттолкнуться без перестановки ног.
Прыгайте на твёрдом нескользком полу в устойчивой обуви. Мягкий мат замедляет отталкивание.
Выполняйте прыжки в глубину в начале тренировки, пока вы свежи, а не после тяжёлой работы на ноги.
Делайте короткие подходы и полностью отдыхайте между ними, чтобы каждый прыжок был быстрым и максимальным.
Заканчивайте подход, как только высота прыжка падает или приземления становятся громкими или неустойчивыми.

Типичные ошибки

Спрыгивание с тумбы вверх или вперёд вместо шага, из-за чего растёт высота падения и приземление получается слишком далеко от тумбы
Приземление на прямые ноги почти без сгибания в коленях и тазобедренных суставах, из-за чего удар уходит в колени и поясницу
Приземление на пятки вместо передней части стопы
Сведение коленей внутрь при приземлении или отталкивании
Глубокий присед или пауза после приземления, из-за которых отскок превращается в медленный прыжок из приседа
Округление спины или сильный наклон вперёд при приземлении
Неполное разгибание тазобедренных, коленных и голеностопных суставов в прыжке