Широкий прыжок
Broad Jump
ПлиометрикаВзрывнойФункциональные
Широкий прыжок: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Широкий прыжок — это плиометрическое упражнение, направленное на развитие взрывной силы в нижней части тела, с акцентом на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Оно включает прыжок вперед как можно дальше из положения стоя, подчеркивая как силу, так и координацию.
Как выполнять
- Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Слегка согните колени и отведите бедра назад в положение четверть-приседа.
- Отведите руки назад, чтобы создать импульс.
- Взрывным движением прыгните вперед как можно дальше, махая руками вперед и выпрямляя ноги.
- Мягко приземлитесь на носки, слегка согнув колени, чтобы погасить удар.
- Вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Сосредоточьтесь на использовании рук для создания дополнительного импульса во время прыжка.
- Задействуйте мышцы кора на протяжении всего движения, чтобы поддерживать баланс и контроль.
- Обеспечьте мягкое приземление, сгибая колени при ударе, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
- Практикуйте правильную форму, держа грудь поднятой и смотря вперед во время прыжка.
- Начинайте с более коротких прыжков, чтобы отработать технику, прежде чем пытаться прыгнуть на максимальное расстояние.
Типичные ошибки
- Не задействованы мышцы кора, что приводит к недостаточной стабильности и контролю во время прыжка.
- Неэффективное использование рук для создания импульса, что приводит к уменьшению длины прыжка.
- Приземление на прямые ноги вместо сгибания коленей, что увеличивает риск травмы колена или лодыжки.
- Начало прыжка из неправильного положения приседа, например, колени заваливаются внутрь или пятки отрываются от земли.
- Не поддерживается нейтральное положение позвоночника на протяжении всего прыжка, что может привести к напряжению в пояснице.
- Приземление на носки вместо всей стопы, что снижает баланс и увеличивает вероятность падения.
- Чрезмерное разгибание коленей при приземлении, что создает чрезмерную нагрузку на суставы.
- Несогласованность сгибания бедер и коленей, что приводит к неэффективной передаче силы.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Широкий прыжок».
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
