Calcul des calories pour la prise de masse et la sèche
Ce calculateur estime vos besoins caloriques avec la formule de Mifflin-St Jeor et indique combien manger pour démarrer une sèche, une prise de masse ou maintenir votre poids, avec la variation de poids en kilos par semaine. En sèche, le rythme et le déficit maximal dépendent de votre masse grasse.
1,5 correspond à 3-4 séances par semaine et un travail de bureau. Plus de mouvement dans la journée vous rapproche de 1,7, moins de 1,3 environ.
Vous ne connaissez pas votre taux de masse grasse ? Choisissez d'après votre silhouette dans le miroir : l'IMC trompe chez les personnes musclées.
Pour démarrer la sèche, mangez
2 400 kcal par jour
Rythme visé : 0,4-0,6 kg de moins par semaine (0,5-0,75 % du poids de corps)
- Métabolisme de repos (Mifflin-St Jeor)
- 1 780 kcal
- Besoins (× 1,5)
- 2 670 kcal
- Minimum en sèche (déficit de 25 %)
- 2 000 kcal
Pendant 2 semaines, mangez la même quantité chaque jour et faites la moyenne de vos pesées du matin ; ignorez la première semaine, où vous perdez surtout de l'eau et du glycogène. Si le poids baisse moins vite que 3/4 du rythme, retirez 150-200 kcal par jour. S'il baisse plus vite que le rythme de plus d'un quart ou plus vite que 1 % par semaine, ajoutez autant.
La formule n'est qu'un point de départ : pour une personne, elle peut se tromper de plus de 10 %, c'est pourquoi vous corrigez vos calories toutes les 2 semaines d'après la moyenne de vos pesées du matin.
Notez votre poids dans l'application SmartWorkout
Sur l'écran « Poids », vous notez vos pesées du matin et les voyez sur un graphique, et le graphique de l'exercice montre si votre force tient pendant la sèche.
Comment le calculateur estime vos calories
Le calculateur estime d'abord votre métabolisme de repos avec la formule de Mifflin-St Jeor : pour les hommes 10 × poids en kg + 6,25 × taille en cm − 5 × âge en années + 5, pour les femmes la même chose avec − 161 à la fin au lieu de + 5.
Il multiplie le résultat par un coefficient d'activité approximatif : 1,5 pour 3-4 séances par semaine et un travail de bureau, 1,7 pour beaucoup de mouvement dans la journée, 1,3 pour peu. Cela donne vos besoins, les calories auxquelles votre poids ne bouge pas.
Pour démarrer une prise de masse, le calculateur ajoute environ 5 % aux besoins ; pour démarrer une sèche, il retire 10 %, ou 15 % avec beaucoup de masse grasse. Exemple : un homme de 90 kg, 182 cm, 32 ans, 4 séances par semaine et un travail de bureau. Son métabolisme de repos est d'environ 1 880 kcal, ses besoins d'environ 2 820 kcal et le départ de sa sèche d'environ 2 540 kcal.
La formule de Mifflin-St Jeor tombe à 10 % près du métabolisme de repos plus souvent que trois autres formules courantes, mais pour une personne donnée elle peut se tromper davantage. C'est pourquoi vous partez d'un petit déficit ou d'un petit surplus et corrigez vos calories par paliers. On ne fait pas de sèche avant 18 ans, donc le calculateur accepte un âge à partir de 18 ans.
Le rythme de la sèche dépend de la masse grasse
Moins vous avez de masse grasse au départ, plus la part de masse maigre dans le poids perdu est grande, et un déficit plus grand l'augmente encore. C'est pourquoi une personne sèche perd du poids plus lentement et a une limite de déficit plus basse qu'une personne avec beaucoup de masse grasse.
Les seuils du tableau viennent de notre pratique. Le rythme de 0,5-1 % du poids de corps par semaine vient des recommandations pour les culturistes naturels, et la limite de 30 % des recommandations pour le traitement de l'obésité. Le minimum de calories est le métabolisme de repos selon la formule, et pas moins de 1 500 kcal pour les hommes et 1 200 kcal pour les femmes.
| Silhouette | Rythme par semaine | Déficit de départ | Déficit maximal |
|---|---|---|---|
| Sec : hommes sous 15 % de masse grasse, femmes sous 23 % | 0,5% | 10% | 20% |
| Moyen : 15-25 % chez les hommes, 23-33 % chez les femmes | 0,5-0,75% | 10% | 25% |
| Beaucoup de gras : plus de 25 % chez les hommes, 33 % chez les femmes | 0,75-1% | 15% | 30 %, pas plus de 1 000 kcal |
Le rythme de la prise de masse : 0,25-0,5 % du poids par semaine
En prise de masse, votre poids doit monter de 0,25-0,5 % par semaine : 0,2-0,4 kg à 80 kg, 0,25-0,5 kg à 100 kg. Plus vous vous entraînez depuis longtemps, plus vous visez le bas de la fourchette.
Une prise plus rapide ajoute surtout du gras : dans une étude sur des pratiquants entraînés, le squat et l'épaisseur musculaire ont progressé de façon similaire avec un surplus de 0 %, 5 % et 15 %, le développé couché un peu mieux à 15 %, et le plus gros surplus a surtout augmenté les plis cutanés. C'est pourquoi le surplus commence vers 5 % et monte par paliers de 150-200 kcal ; si le poids stagne, les paliers vont jusqu'à 10-15 %.
Corriger les calories toutes les 2 semaines
Pendant 2 semaines, mangez la même quantité chaque jour, week-end compris. Pesez-vous le matin, après les toilettes et avant de manger, idéalement tous les jours, et comparez les moyennes hebdomadaires, car une pesée isolée varie avec l'eau, le sel et la nourriture.
Ignorez la première semaine : en sèche, vous perdez alors de l'eau et du glycogène, en prise de masse vous en gagnez. Ensuite, ajustez vos calories de 150-200 kcal par jour et attendez de nouveau 2 semaines. En sèche, 2-3 paliers suffisent en général, vous atteignez donc votre déficit visé vers la 6e-8e semaine.
Après 4 semaines d'alimentation stable, votre poids en dit plus que la formule. En sèche, vos besoins sont vos calories moyennes par jour plus la perte de poids hebdomadaire en kg × 1 000 : si vous mangez 2 150 kcal et perdez 0,45 kg par semaine, vos besoins sont donc d'environ 2 600 kcal. En prise de masse, vous retirez de vos calories moyennes la prise hebdomadaire en kg × 700.
Quand ne pas faire de sèche
Ne faites pas de sèche avant 18 ans, pendant une grossesse, avec un IMC sous 18,5 ou en cas de trouble du comportement alimentaire. Avec un IMC sous 18,5, le calculateur affiche seulement vos besoins au lieu d'un déficit.
Si vos règles disparaissent pendant une sèche, remontez vos calories au niveau de vos besoins et consultez un médecin.
Questions fréquentes
Combien de calories manger en sèche ?
Pour démarrer, environ 10 % de moins que vos besoins, 15 % de moins avec beaucoup de masse grasse. Ensuite, toutes les 2 semaines, retirez 150-200 kcal jusqu'à ce que le poids baisse au rythme du tableau, soit 0,5-1 % du poids de corps par semaine selon la silhouette. Le déficit ne dépasse pas 20-30 % des besoins ni 1 000 kcal, et les calories ne descendent pas sous le métabolisme de repos ni sous 1 500 kcal pour les hommes, 1 200 kcal pour les femmes.
Combien de calories manger en prise de masse ?
Pour démarrer, environ 5 % de plus que vos besoins. Si votre poids moyen monte moins vite que 0,25 % par semaine sur 2 semaines, ajoutez 150-200 kcal par jour ; s'il monte plus vite que 0,5 %, retirez autant.
La formule de Mifflin-St Jeor est-elle précise ?
Dans une revue des formules, elle tombait à 10 % près du métabolisme de repos mesuré plus souvent que trois autres formules courantes. Pour une personne donnée, l'erreur peut être plus grande, et le coefficient d'activité approximatif en ajoute une autre : le résultat est donc un départ pour les 2 premières semaines, pas vos besoins exacts.
L'application SmartWorkout compte-t-elle les calories ?
Non. L'application enregistre votre poids sur l'écran « Poids » et affiche les mesures sur un graphique, et une fois un poids cible fixé, elle montre ce qu'il reste « avant l'objectif ». Le départ se calcule avec ce calculateur, la correction avec le tableau de la base de connaissances.