Calcolo calorie per massa e definizione

Come il calcolatore stima le calorie

Prima il calcolatore stima il metabolismo a riposo con la formula di Mifflin-St Jeor: per gli uomini 10 × peso in kg + 6,25 × altezza in cm − 5 × età in anni + 5, per le donne lo stesso, ma alla fine − 161 invece di + 5.

Poi moltiplica il risultato per un fattore di attività approssimativo: 1,5 con 3-4 allenamenti a settimana e lavoro d'ufficio, 1,7 con molto movimento durante il giorno, 1,3 con poco. Così si ottiene il fabbisogno, cioè le calorie con cui il peso resta stabile.

Per iniziare una massa il calcolatore aggiunge circa il 5% al fabbisogno; per iniziare una definizione toglie il 10%, o il 15% con molto grasso. Esempio: uomo, 90 kg, 182 cm, 32 anni, 4 allenamenti a settimana e lavoro d'ufficio. Il suo metabolismo a riposo è di circa 1.880 kcal, il fabbisogno di circa 2.820 kcal e per iniziare la definizione gli servono circa 2.540 kcal.

Mifflin-St Jeor stima il metabolismo a riposo con un errore entro il 10% più spesso di altre tre formule diffuse, ma per una singola persona può sbagliare di più. Per questo parti da un piccolo deficit o da un piccolo surplus e correggi le calorie a passi. La definizione non si fa prima dei 18 anni, quindi il calcolatore accetta età dai 18 anni in su.

Il ritmo della definizione dipende dal grasso

Meno grasso hai all'inizio, più alta è la quota di peso perso che viene dalla massa magra, e un deficit più ampio la fa salire ancora. Per questo chi è asciutto dimagrisce più piano e ha un limite di deficit più basso di chi ha molto grasso.

Le soglie della tabella sono quelle che usiamo nella pratica. Il ritmo dello 0,5-1% del peso corporeo a settimana viene dalle raccomandazioni per i culturisti natural, il limite del 30% dalle linee guida per il trattamento dell'obesità. Il minimo di calorie è il metabolismo a riposo calcolato con la formula, e mai meno di 1.500 kcal per gli uomini e 1.200 kcal per le donne.

Il ritmo della massa: 0,25-0,5% del peso a settimana

In massa il peso deve salire dello 0,25-0,5% a settimana: a 80 kg sono 0,2-0,4 kg, a 100 kg 0,25-0,5 kg. Più anni di allenamento hai alle spalle, più ti avvicini al limite basso.

Salire più in fretta aggiunge soprattutto grasso: in uno studio su persone allenate, squat e spessore muscolare sono cresciuti in modo simile con un surplus dello 0%, 5% e 15%, la panca piana un po' meglio con il 15%, e con il surplus più alto sono aumentate soprattutto le pliche cutanee. Per questo il surplus parte da circa il 5% e sale a passi di 150-200 kcal; se il peso è fermo, i passi arrivano al 10-15%.

Correggere le calorie ogni 2 settimane

Per 2 settimane mangia la stessa quantità ogni giorno, anche nel weekend. Pesati la mattina, dopo aver usato il bagno e prima di mangiare, meglio ogni giorno, e confronta le medie settimanali, perché una singola pesata cambia con l'acqua, il sale e il cibo.

La prima settimana non conta: in definizione perdi acqua e glicogeno, in massa li accumuli. Poi cambi le calorie di 150-200 kcal al giorno e aspetti di nuovo 2 settimane. In definizione di solito bastano 2-3 passi, quindi arrivi al deficit obiettivo verso la 6ª-8ª settimana.

Dopo 4 settimane di alimentazione stabile il peso dice più della formula. In definizione il fabbisogno è la media delle calorie giornaliere più il calo settimanale di peso in kg × 1.000: mangi 2.150 kcal e perdi 0,45 kg a settimana, quindi il tuo fabbisogno è circa 2.600 kcal. In massa togli dalla media delle calorie l'aumento settimanale in kg × 700.

Quando non fare definizione

Non fare definizione sotto i 18 anni, in gravidanza, con un BMI sotto 18,5 o con un disturbo alimentare. Con un BMI sotto 18,5 il calcolatore mostra solo il fabbisogno invece di un deficit.

Se durante la definizione il ciclo scompare, torna a mangiare al fabbisogno e vai dal medico.

Domande frequenti