Kalkulator kalorii na masę i redukcję

Jak kalkulator liczy kalorie

Kalkulator najpierw liczy spoczynkową przemianę materii wzorem Mifflin-St Jeor: u mężczyzn 10 × waga w kg + 6,25 × wzrost w cm − 5 × wiek w latach + 5, u kobiet to samo, ale na końcu − 161 zamiast + 5.

Wynik mnoży przez zgrubny mnożnik aktywności: 1,5 przy 3-4 treningach w tygodniu i pracy przy biurku, 1,7 przy dużym ruchu w ciągu dnia, 1,3 przy małym. Tak powstaje zapotrzebowanie, czyli kalorie, przy których waga stoi.

Na start masy kalkulator dodaje około 5% zapotrzebowania, na start redukcji odejmuje 10%, a przy dużej ilości tłuszczu 15%. Przykład: mężczyzna, 90 kg, 182 cm, 32 lata, 4 treningi w tygodniu, praca przy biurku. Przemiana spoczynkowa wynosi około 1880 kcal, zapotrzebowanie około 2820 kcal, a start redukcji około 2540 kcal.

Mifflin-St Jeor częściej niż trzy inne popularne wzory trafia w spoczynkową przemianę materii z dokładnością do 10%, ale u pojedynczej osoby potrafi pomylić się bardziej. Dlatego zaczynasz od małego deficytu albo małej nadwyżki i poprawiasz kalorie krokami. Redukcji nie robi się przed 18. rokiem życia, więc kalkulator przyjmuje wiek od 18 lat.

Tempo redukcji zależy od ilości tłuszczu

Im mniej tłuszczu masz na starcie, tym większa część utraconej wagi to tkanka beztłuszczowa, a większy deficyt jeszcze ją zwiększa. Dlatego szczupła osoba chudnie wolniej i ma niższy limit deficytu niż osoba z dużą ilością tłuszczu.

Progi w tabeli to nasza praktyka. Tempo 0,5-1% masy ciała tygodniowo pochodzi z zaleceń dla kulturystów naturalnych, a limit 30% z wytycznych leczenia otyłości. Dolna granica kalorii to przemiana spoczynkowa ze wzoru i nie mniej niż 1500 kcal u mężczyzn i 1200 kcal u kobiet.

Tempo na masie: 0,25-0,5% wagi tygodniowo

Na masie waga ma rosnąć o 0,25-0,5% tygodniowo: przy 80 kg to 0,2-0,4 kg, przy 100 kg 0,25-0,5 kg. Im dłużej trenujesz, tym bliżej dolnej granicy.

Szybszy przyrost dokłada głównie tłuszcz: w badaniu na trenujących przysiad i grubość mięśni rosły podobnie przy nadwyżce 0%, 5% i 15%, wyciskanie trochę lepiej przy 15%, a z większą nadwyżką rosły głównie fałdy skórne. Dlatego nadwyżka zaczyna się od około 5% i rośnie krokami po 150-200 kcal; jeśli waga stoi, kroki dojdą do 10-15%.

Korekta kalorii co 2 tygodnie

Przez 2 tygodnie jedz tę samą ilość każdego dnia, także w weekend. Waż się rano, po toalecie i przed jedzeniem, najlepiej codziennie, i porównuj średnie tygodniowe, bo pojedyncze ważenie zmienia się od wody, soli i jedzenia.

Pierwszy tydzień pomijasz: na redukcji ubywa wtedy wody i glikogenu, na masie ich przybywa. Potem zmieniasz kalorie o 150-200 kcal dziennie i znów czekasz 2 tygodnie. Na redukcji zwykle wystarczą 2-3 kroki, więc docelowy deficyt masz w 6.-8. tygodniu.

Po 4 tygodniach stałego jedzenia waga mówi więcej niż wzór. Na redukcji zapotrzebowanie to średnie dzienne kalorie plus tygodniowy spadek wagi w kg × 1000: jesz 2150 kcal i chudniesz 0,45 kg tygodniowo, więc Twoje zapotrzebowanie to około 2600 kcal. Na masie od średnich kalorii odejmujesz tygodniowy przyrost w kg × 700.

Kiedy nie robić redukcji

Redukcji nie rób poniżej 18 lat, w ciąży, przy BMI poniżej 18,5 ani przy zaburzeniach odżywiania. Przy BMI poniżej 18,5 kalkulator zamiast deficytu pokazuje samo zapotrzebowanie.

Jeśli w trakcie redukcji zanika miesiączka, wróć do jedzenia na zapotrzebowaniu i idź do lekarza.

Najczęstsze pytania