Plan dla początkujących: od FBW do splitu
Osiem tygodni w czterech etapach, od treningu całego ciała trzy razy w tygodniu do splitu na cztery dni, z rozpisaną każdą serią, zakresem powtórzeń i RIR.
Ten plan prowadzi Cię przez cztery najpopularniejsze podziały treningowe, każdy przez dwa tygodnie: najpierw FBW trzy razy w tygodniu, potem góra/dół cztery razy, potem push, nogi i pull, a na koniec split na cztery dni. Główne boje (przysiad, wyciskanie leżąc, wiosłowanie sztangą, wyciskanie nad głowę, rumuński martwy ciąg i ściąganie drążka) są w każdym etapie, więc ciężary przechodzą z etapu na etap, a Ty poznajesz każdy podział, zanim wybierzesz swój na dłużej. Trening trwa około 50-60 minut.
| Podział | Dni w tygodniu | Poziom | Tygodnie | Minuty | Serie w tygodniu | Sprzęt | W aplikacji |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| FBW → split | 3–4 | Początkujący | 8 | ≈25–35 | 51–74 | Sztanga, Maszyny, Hantle, Masa ciała | Od FBW do splitu |
Śledź swoje wyniki z tym planem za darmo w aplikacji
Te same ćwiczenia, serie, powtórzenia i RIR, gotowe w aplikacji. Zapisywanie treningów, timer przerw i historia za darmo. Automatyczne sugestie progresji: Premium.
W aplikacji: Plany → Od FBW do splitu
Pasuje, jeśli
- Zaczynasz na siłowni albo wracasz po dłuższej przerwie i chcesz plan na dwa miesiące.
- Chcesz poznać FBW, góra/dół, push/pull/nogi i split, zanim wybierzesz jeden podział na dłużej.
- Możesz trenować 3-4 razy w tygodniu po około godzinie i masz dostęp do sztangi.
Wybierz inny plan, jeśli
- Wolisz jeden stały podział przez całe 8 tygodni: wybierz plan FBW 3-dniowy.
- Trenujesz regularnie od ponad roku i ciężary rosną już wolno: wybierz plan dla średnio zaawansowanych.
Etap 1: tygodnie 1-2 · FBW
| Pon | Wt | Śr | Czw | Pt | Sob | Nd |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Całe ciało | Odpoczynek | Całe ciało | Odpoczynek | Całe ciało | Odpoczynek | Odpoczynek |
Wypadł Ci trening? Zrób następny w kolejności: aplikacja prowadzi treningi po kolei.
W etapach 2 i 4 trenujesz w poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek. Inne dni też są dobre, byle ten sam ciężki bój nie wypadał dwa dni pod rząd.
Plan, etap 1
Pierwszy tydzień każdego etapu to kalibracja: dobierz ciężar na dolną granicę każdego zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie niż w drugim tygodniu. Kolumna RIR pokazuje pierwszy tydzień → drugi. Seria 12+ to tyle powtórzeń, ile dasz radę, co najmniej 12.
Tempo 3-0-1-0: 3 s opuszczania, 0 s pauzy w rozciągnięciu, 1 s podnoszenia, 0 s pauzy w spięciu. X: podnoś jak najszybciej, ale pod kontrolą.
Co to jest RIR →Jak czytać tempo →
| Ćwiczenie | Serie × powt. | RIR | Tempo | Przerwa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|
A Przysiad ze sztangą | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
B Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
C Wiosłowanie sztangą nachwytem | 2 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
D Martwy ciąg rumuński | 2 × 10–14 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
E Wyciskanie sztangi nad głowę | 2 × 8–12 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
F Ściąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem | 2 × 10–14 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
G Uginanie przedramion ze sztangą łamaną | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
H Prostowanie ramion z gryfem wyciągu górnego | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 |
Serie robocze: 18 · ≈35 min
| Ćwiczenie | Serie × powt. | RIR | Tempo | Przerwa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|
| APrzysiad ze sztangą | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
| BWyciskanie sztangi na ławce płaskiej | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
| CWiosłowanie sztangą nachwytem | 2 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
| DMartwy ciąg rumuński | 2 × 10–14 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
| EWyciskanie sztangi nad głowę | 2 × 8–12 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
| FŚciąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem | 2 × 10–14 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
| GUginanie przedramion ze sztangą łamaną | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
| HProstowanie ramion z gryfem wyciągu górnego | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 |
Serie robocze: 18 · ≈35 min
| Ćwiczenie | Serie × powt. | RIR | Tempo | Przerwa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|
| APrzysiad ze sztangą | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
| BWyciskanie sztangi na ławce płaskiej | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
| CWiosłowanie sztangą nachwytem | 2 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
| DMartwy ciąg rumuński | 2 × 10–14 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
| EWyciskanie sztangi nad głowę | 2 × 8–12 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
| FŚciąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem | 2 × 10–14 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
| GUginanie przedramion ze sztangą łamaną | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
| HProstowanie ramion z gryfem wyciągu górnego | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 |
Serie robocze: 18 · ≈35 min
Etap 2: tygodnie 3-4 · Góra/Dół
| Pon | Wt | Śr | Czw | Pt | Sob | Nd |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Góra | Dół | Odpoczynek | Góra | Dół | Odpoczynek | Odpoczynek |
Plan, etap 2
| Ćwiczenie | Serie × powt. | RIR | Tempo | Przerwa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|
| AWyciskanie sztangi na ławce płaskiej | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
| BWiosłowanie sztangą nachwytem | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
| CWyciskanie sztangi nad głowę | 2 × 8–12 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
| DŚciąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem | 3 × 10–14 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
E Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
F Wznosy hantli bokiem | 2 × 12–20 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
| GUginanie przedramion ze sztangą łamaną | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
H Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 |
Serie robocze: 19 · ≈35 min
| Ćwiczenie | Serie × powt. | RIR | Tempo | Przerwa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|
| APrzysiad ze sztangą | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
| BMartwy ciąg rumuński | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
C Prostowanie nóg na maszynie siedząc | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
D Uginanie nóg na maszynie leżąc | 3 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
E Wspięcia na palce na suwnicy | 3 × 12–20 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
F Odwrotne brzuszki | 2 × 12+ | – | – | 1:00 | |
G Spięcia brzucha na maszynie | 2 × 12+ | – | – | 1:00 |
Serie robocze: 18 · ≈30 min
| Ćwiczenie | Serie × powt. | RIR | Tempo | Przerwa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|
| AWyciskanie sztangi na ławce płaskiej | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
| BWiosłowanie sztangą nachwytem | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
| CWyciskanie sztangi nad głowę | 2 × 8–12 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
| DŚciąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem | 3 × 10–14 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
| ERozpiętki z hantlami na ławce dodatniej | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
| FWznosy hantli bokiem | 2 × 12–20 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
| GUginanie przedramion ze sztangą łamaną | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
| HProstowanie ramion z linkami wyciągu górnego | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 |
Serie robocze: 19 · ≈35 min
| Ćwiczenie | Serie × powt. | RIR | Tempo | Przerwa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|
| APrzysiad ze sztangą | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
| BMartwy ciąg rumuński | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
| CProstowanie nóg na maszynie siedząc | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
| DUginanie nóg na maszynie leżąc | 3 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
| EWspięcia na palce na suwnicy | 3 × 12–20 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
| FOdwrotne brzuszki | 2 × 12+ | – | – | 1:00 | |
| GSpięcia brzucha na maszynie | 2 × 12+ | – | – | 1:00 |
Serie robocze: 18 · ≈30 min
Etap 3: tygodnie 5-6 · PPL
| Pon | Wt | Śr | Czw | Pt | Sob | Nd |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Push | Odpoczynek | Nogi | Odpoczynek | Pull | Odpoczynek | Odpoczynek |
Plan, etap 3
| Ćwiczenie | Serie × powt. | RIR | Tempo | Przerwa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|
| AWyciskanie sztangi na ławce płaskiej | 3 × 6–10 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
B Wyciskanie hantli na ławce dodatniej | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
| CWyciskanie sztangi nad głowę | 3 × 6–10 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
| DWznosy hantli bokiem | 3 × 12–20 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
E Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim chwycie | 2 × 8–12 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
| FProstowanie ramion z gryfem wyciągu górnego | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 |
Serie robocze: 16 · ≈30 min
| Ćwiczenie | Serie × powt. | RIR | Tempo | Przerwa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|
| APrzysiad ze sztangą | 3 × 6–10 | 3 → 2 | – | 2:30 | |
| BMartwy ciąg rumuński | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
C Wypychanie nóg na suwnicy | 3 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
| DProstowanie nóg na maszynie siedząc | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
| EUginanie nóg na maszynie leżąc | 3 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
| FWspięcia na palce na suwnicy | 3 × 12–20 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
G Spięcia brzucha na kolanach z linkami wyciągu górnego | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 |
Serie robocze: 19 · ≈35 min
| Ćwiczenie | Serie × powt. | RIR | Tempo | Przerwa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|
| AWiosłowanie sztangą nachwytem | 3 × 6–10 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
B Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem neutralnym | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
C Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
D Szrugsy z hantlami | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
| EUginanie przedramion ze sztangą łamaną | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
F Uginanie hantli chwytem młotkowym na ławce skośnej | 2 × 10–14 | 3 → 2 | – | 1:00 |
Serie robocze: 16 · ≈25 min
Etap 4: tygodnie 7-8 · Split
| Pon | Wt | Śr | Czw | Pt | Sob | Nd |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Klatka i triceps | Plecy i biceps | Odpoczynek | Nogi | Barki | Odpoczynek | Odpoczynek |
Plan, etap 4
| Ćwiczenie | Serie × powt. | RIR | Tempo | Przerwa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|
| AWyciskanie sztangi na ławce płaskiej | 4 × 6–10 | 3 → 2 | – | 2:30 | |
| BWyciskanie hantli na ławce dodatniej | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
C Rozpiętki na maszynie | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
| DWyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim chwycie | 3 × 6–10 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
E Wyciskanie hantli francuskie siedząc | 2 × 10–14 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
F Unoszenie nóg w zwisie | 2 × 8–12 | 3 → 2 | – | 1:00 |
Serie robocze: 16 · ≈30 min
| Ćwiczenie | Serie × powt. | RIR | Tempo | Przerwa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|
| AWiosłowanie sztangą nachwytem | 4 × 6–10 | 3 → 2 | – | 2:30 | |
| BŚciąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem neutralnym | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
| CWiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
D Przyciąganie linki wyciągu górnego do bioder | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
| EUginanie przedramion ze sztangą łamaną | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
| FUginanie hantli chwytem młotkowym na ławce skośnej | 2 × 10–14 | 3 → 2 | – | 1:00 |
Serie robocze: 17 · ≈30 min
| Ćwiczenie | Serie × powt. | RIR | Tempo | Przerwa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|
| APrzysiad ze sztangą | 4 × 6–10 | 3 → 2 | – | 2:30 | |
| BMartwy ciąg rumuński | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
| CWypychanie nóg na suwnicy | 3 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
| DProstowanie nóg na maszynie siedząc | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
| EUginanie nóg na maszynie leżąc | 3 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
| FWspięcia na palce na suwnicy | 3 × 12–20 | 3 → 2 | – | 1:00 |
Serie robocze: 18 · ≈35 min
| Ćwiczenie | Serie × powt. | RIR | Tempo | Przerwa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|
| AWyciskanie sztangi nad głowę | 4 × 6–10 | 3 → 2 | – | 2:30 | |
| BWznosy hantli bokiem | 3 × 12–20 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
C Podciąganie sztangi do brody | 2 × 8–12 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
D Szerokie wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia siedząc | 3 × 12–20 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
E Szrugsy ze sztangą | 2 × 8–12 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
| FSpięcia brzucha na kolanach z linkami wyciągu górnego | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
| GOdwrotne brzuszki | 2 × 12+ | – | – | 1:00 |
Serie robocze: 18 · ≈35 min
Śledź ten plan za darmo
Tydzień po tygodniu
| T1 | T2 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | T8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Etap | FBW | FBW | Góra/Dół | Góra/Dół | PPL | PPL | Split | Split |
| Faza | Kalibracja | Budowa | Kalibracja | Budowa | Kalibracja | Budowa | Kalibracja | Budowa |
| RIR | 3 | 2 | 3 | 2 | 3 | 2 | 3 | 2 |
| Serie robocze | 54 | 54 | 74 | 74 | 51 | 51 | 69 | 69 |
| Co robisz | Dobierasz ciężary | Powtórzenia, potem ciężar | Dobierasz ciężary | Powtórzenia, potem ciężar | Dobierasz ciężary | Powtórzenia, potem ciężar | Dobierasz ciężary | Powtórzenia, potem ciężar |
| Zrobione: Trening 1 | ||||||||
| Zrobione: Trening 2 | ||||||||
| Zrobione: Trening 3 | ||||||||
| Zrobione: Trening 4 | – | – | – | – |
Bez zaplanowanego deloadu: przy tej liczbie serii początkujący regenerują się między treningami. Jeśli dwa treningi z rzędu idą gorzej, zrób lżejszy tydzień.
Zapisane tylko w tej przeglądarce. Ciężary i powtórzenia zapisuje aplikacja.
Jak progresować w tym planie
Najprostsza metoda, która działa w każdym planie: podwójna progresja. Zostań przy ciężarze i dokładaj powtórzenia, dopóki kończysz serie z zapasem z kolumny RIR. Gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu, dołóż jeden krok i znów buduj powtórzenia.
- Przysiad ze sztangą 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
- Wiosłowanie sztangą nachwytem 2 × 8–12 przy RIR 2: gdy obie serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
- Martwy ciąg rumuński 2 × 10–14 przy RIR 2: gdy obie serie dojdą do 14 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
- Wyciskanie sztangi nad głowę 2 × 8–12 przy RIR 2: gdy obie serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
- Ściąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem 2 × 10–14 przy RIR 2: gdy obie serie dojdą do 14 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
- Ćwiczenia izolowane (8–20 powtórzeń) idą tą samą zasadą. Przy lekkich hantlach następna para bywa zbyt dużym skokiem: użyj ciężaru pośredniego albo zostań przy obecnym i przez tydzień lub dwa zrób 1-2 powtórzenia ponad zakres.
- Każdy etap zaczyna się od tygodnia kalibracji przy RIR 3. Ciężar dobierasz od nowa tylko w nowych ćwiczeniach; główne boje robisz dalej z ciężarem z poprzedniego etapu.
- Zakres powtórzeń głównych bojów spada z 8-12 (etapy 1 i 2) do 6-10 (etapy 3 i 4). Przy przejściu na niższy zakres dołóż około 5-10% ciężaru i znów zbieraj powtórzenia do górnej granicy.
- Serie 12+ na brzuch robisz na maksa, co najmniej 12 powtórzeń. Gdy przekroczysz 20, utrudnij ćwiczenie.
Co zrobić na następnym treningu
| Twój wynik | Następny trening |
|---|---|
| Wszystkie serie na górnej granicy zakresu z zapasem z planu | Ciężar o jeden krok w górę |
| Poniżej górnej granicy, z zapasem z planu | Ten sam ciężar, +1 powtórzenie w seriach, które na to pozwalają |
| Zapas o 1 mniejszy niż w planie | Ten sam ciężar i powtórzenia: powtórz trening |
| Serie poniżej zakresu albo RIR 0 przy celu 2 | Zostaw ciężar; jeśli serie spadły poniżej zakresu, zmniejsz go o jeden krok |
| Brak postępu przez 2 treningi | Sprawdź przerwy i to, czy uczciwie oceniasz RIR; po 3. takim treningu zdejmij około 10% ciężaru i odbuduj powtórzenia |
Twoje ciężary startowe
Wpisz niedawną serię ćwiczenia: ciężar, powtórzenia i ile powtórzeń zostało Ci w zapasie. Dostaniesz ciężar na tydzień 1 dla dolnej granicy zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie, z popularnej tabeli RPE (RTS).
Serie w tygodniu na partię
Serie robocze na partię w zwykłym tygodniu, liczone tak jak w aplikacji: seria liczy się jako 1 dla partii, którą ćwiczenie trenuje bezpośrednio, i jako 0,5 dla partii trenowanej pośrednio. Serie rozgrzewkowe się nie liczą.
Etap 1 · FBW
- Klatka piersiowa9 · 3×/tydz.
- Plecy12 · 3×/tydz.
- Czworogłowe9 · 3×/tydz.
- Dwugłowe6 · 3×/tydz.
- Pośladki15 · 3×/tydz.
- Bok barku6 · 3×/tydz.
- Tył barku3 · 0×/tydz.
- Biceps6 · 3×/tydz.
- Triceps13,5 · 3×/tydz.
- Przód barku10,5 · 3×/tydz.
- Łydki–
- Brzuch–
- Czworoboczny9 · 3×/tydz.
- Dolny grzbiet6 · 3×/tydz.
Etap 2 · Góra/Dół
- Klatka piersiowa8 · 2×/tydz.
- Plecy12 · 2×/tydz.
- Czworogłowe10 · 2×/tydz.
- Dwugłowe12 · 2×/tydz.
- Pośladki12 · 2×/tydz.
- Bok barku8 · 2×/tydz.
- Tył barku3 · 0×/tydz.
- Biceps4 · 2×/tydz.
- Triceps9 · 2×/tydz.
- Przód barku9 · 2×/tydz.
- Łydki6 · 2×/tydz.
- Brzuch6 · 2×/tydz.
- Czworoboczny9 · 2×/tydz.
- Dolny grzbiet6 · 2×/tydz.
Etap 3 · PPL
- Klatka piersiowa7 · 1×/tydz.
- Plecy9 · 1×/tydz.
- Czworogłowe8 · 1×/tydz.
- Dwugłowe6 · 1×/tydz.
- Pośladki7,5 · 1×/tydz.
- Bok barku6 · 1×/tydz.
- Tył barku3 · 0×/tydz.
- Biceps5 · 1×/tydz.
- Triceps8,5 · 1×/tydz.
- Przód barku7,5 · 1×/tydz.
- Łydki3 · 1×/tydz.
- Brzuch2 · 1×/tydz.
- Czworoboczny8 · 1×/tydz.
- Dolny grzbiet3 · 1×/tydz.
Etap 4 · Split
- Klatka piersiowa10,5 · 1×/tydz.
- Plecy12 · 1×/tydz.
- Czworogłowe9 · 1×/tydz.
- Dwugłowe6 · 1×/tydz.
- Pośladki8,5 · 1×/tydz.
- Bok barku10,5 · 1×/tydz.
- Tył barku7,5 · 1×/tydz.
- Biceps5 · 1×/tydz.
- Triceps10,5 · 1×/tydz.
- Przód barku10 · 1×/tydz.
- Łydki3 · 1×/tydz.
- Brzuch5 · 2×/tydz.
- Czworoboczny10,5 · 2×/tydz.
- Dolny grzbiet3 · 1×/tydz.
Brzuch i łydki są opcjonalne. Od 10 serii tygodniowo aplikacja oznacza partię jako „Wysoka objętość”: powyżej domyślnego celu i nadal produktywnie.
Zamienniki
Wybierz zamiennik w tygodniu 1 i trzymaj się go przez 8 tygodni: aplikacja śledzi postęp osobno dla każdego ćwiczenia. Każdy zamiennik bezpośrednio trenuje te same partie, więc liczba serii powyżej się nie zmienia.
Dopasuj plan
- Mało czasu
- Pomiń ostatnie ćwiczenie dnia (zwykle na ramiona albo brzuch) i zostaw po 2 serie w ćwiczeniach izolowanych. Główne boje z początku treningu zostaw bez zmian.
- Masa czy redukcja
- W obu przypadkach plan zostaje bez zmian. Na redukcji celem jest utrzymanie ciężarów: spadek o jedno, dwa powtórzenia jest normalny, a przy słabszej regeneracji możesz pominąć ostatnią serię ćwiczeń izolowanych.
- Podciągnięcie jednej partii
- Dodaj 2-3 serie tygodniowo tylko na tę partię, rozłożone na treningi, które już ją trenują. Ustawienie priorytetu w aplikacji pokaże, do której strefy wtedy wchodzi.
- Po czterdziestce
- Rozgrzewaj się trochę dłużej, w ciężkich bojach ze sztangą zostaw jedno powtórzenie więcej w zapasie i korzystaj z pełnych przerw. Tempo wyznaczają stawy, nie kalendarz.
- Trening w domu
- Z hantlami i ławką zamień każdą maszynę na ćwiczenie z hantlami z listy zamienników, które trenuje te same partie, i trzymaj się go przez całe 8 tygodni.
Ten sam plan w aplikacji
Aplikacja otwiera dokładnie ten plan: wszystkie 8 tygodni, te same cele, razem z kalibracją w tygodniu 1. Jego opis w aplikacji:
Osiem tygodni w czterech dwutygodniowych fazach, od treningu całego ciała do splitu: tygodnie 1-2 to FBW trzy razy w tygodniu, tygodnie 3-4 góra/dół cztery razy, tygodnie 5-6 push, nogi i pull, tygodnie 7-8 split na cztery dni (klatka i triceps, plecy i biceps, nogi, barki). Dla początkujących i dla osób wracających po dłuższej przerwie. Główne ćwiczenia (przysiad, wyciskanie leżąc, wiosłowanie sztangą, wyciskanie nad głowę, rumuński martwy ciąg, ściąganie drążka) zostają w każdej fazie, więc ciężary przechodzą dalej, choć zmienia się podział. Trening trwa około 50-60 minut. Pierwszy tydzień każdej fazy jest przy RIR 3 (dobierz ciężary z zapasem 3 powtórzeń), żeby poznać nowe ćwiczenia, drugi przy RIR 2. Progresja: najpierw dokładaj powtórzenia, a ciężar dodaj, gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu przy docelowym RIR. Seria zapisana jako 12+ to tyle powtórzeń, ile dasz radę, co najmniej 12.
Za darmo: plan, zapisywanie ciężaru, powtórzeń i RIR, timer przerw, historia, poprzednie wyniki i kalkulatory.
Ta strona uczy metody ręcznej. W Premium aplikacja po każdym treningu sama proponuje ciężar i powtórzenia dla każdej serii, na podstawie zapisanych ciężarów, powtórzeń i RIR, razem z kalibracją w tygodniu 1 i deloadem. Jej sugestie mogą się różnić od tej prostej zasady, bo bierze pod uwagę więcej danych.
Śledź swoje wyniki z tym planem za darmo w aplikacji
Te same ćwiczenia, serie, powtórzenia i RIR, gotowe w aplikacji. Zapisywanie treningów, timer przerw i historia za darmo. Automatyczne sugestie progresji: Premium.
W aplikacji: Plany → Od FBW do splitu