Rozpiętki na maszynie
Machine Chest Fly
Rozpiętki na maszynie: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Rozpiętki na maszynie to ćwiczenie izolujące mięśnie klatki piersiowej, które pomaga w ich rozbudowie i wzmocnieniu. Wykonywane na specjalnej maszynie, pozwala na kontrolowane ruchy i minimalizuje ryzyko kontuzji.
Jak wykonać
- Ustaw wysokość siedziska maszyny tak, aby uchwyty znajdowały się na wysokości klatki piersiowej.
- Usiądź wygodnie, plecy opierając o oparcie maszyny.
- Chwyć uchwyty maszyny obiema rękami.
- Zacznij ruch od złączenia rąk przed sobą, utrzymując lekko zgięte łokcie.
- Powoli wracaj do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch i nie dopuszczając do gwałtownego opadania rąk.
- Powtórz ćwiczenie zgodnie z planem treningowym.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Utrzymuj stałe napięcie mięśni podczas całego ruchu.
- Nie prostuj całkowicie łokci w końcowej fazie ruchu, aby nie obciążać stawów.
- Oddychaj regularnie - wdech podczas rozciągania, wydech podczas złączania rąk.
- Skup się na pracy mięśni piersiowych, unikaj angażowania ramion.
Najczęstsze błędy
- Ustawienie siedzenia zbyt wysoko lub nisko, co powoduje niewłaściwe ustawienie ramion i zmniejsza zaangażowanie klatki piersiowej.
- Pozwalanie, aby łokcie opadały poniżej poziomu ramion, co prowadzi do nadwyrężenia ramion.
- Używanie nadmiernego ciężaru, co powoduje utratę kontroli i niewłaściwą formę.
- Nieutrzymywanie lekkiego zgięcia w łokciach, co zwiększa stres na stawach.
- Pozwalanie, aby ramiona szły zbyt daleko do tyłu, co grozi kontuzją ramion.
- Pośpiech podczas powtórzeń, co zmniejsza aktywację mięśni.
- Nieściskanie klatki piersiowej w szczytowym momencie ruchu, co zmniejsza efektywność.
- Nadmierne wyginanie pleców, co przenosi uwagę z klatki piersiowej.
Plany treningowe z tym ćwiczeniem
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (klatka piersiowa) co „Rozpiętki na maszynie”.
Rozpiętki na bramie z wyciągu górnego
High Low Cable Chest Fly
Wyciskanie linek wyciągu górnego stojąc
Standing Cable Low Chest Press
Wyciskanie na ławce dodatniej z wyciągu dolnego
Low Cable Incline Bench Press
Wyciskanie linek na wyciągu stojąc
Standing Cable Chest Press
Rozpiętki na bramie z wyciągu górnego w klęku
Cable Kneeling High To Low Fly
Rozpiętki jednorącz na wyciągu
One-Arm Cable Fly
Rozpiętki na bramie
Cable Middle Chest Fly
Wyciskanie leżąc na maszynie Smitha
Smith Bench Press
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
