Rozpiętki na bramie
Cable Middle Chest Fly
Rozpiętki na bramie: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Rozpiętki na bramie to ćwiczenie izolujące mięśnie klatki piersiowej, szczególnie angażujące mięśnie piersiowe większe. Wykonywane na maszynie z linkami, pozwala na kontrolowane rozciąganie i napinanie mięśni, co sprzyja ich wzrostowi i poprawie elastyczności.
Jak wykonać
- Ustaw wysokość uchwytów na maszynie do poziomu ramion.
- Stań w środku maszyny, chwyć uchwyty obiema rękami i ustaw się w lekkim wykroku, jedną nogą do przodu.
- Lekko pochyl tułów do przodu, utrzymując plecy proste i napięte mięśnie brzucha.
- Zacznij ruch od pozycji z rękami rozłożonymi na boki, lekko ugiętymi w łokciach.
- Powoli zbliżaj ręce do siebie przed klatką piersiową, napinając mięśnie piersiowe.
- Zatrzymaj ruch na chwilę, gdy dłonie się spotkają, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Utrzymuj stałe napięcie w mięśniach piersiowych przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Nie prostuj całkowicie łokci podczas ruchu, aby nie obciążać stawów.
- Kontroluj tempo, unikaj zbyt szybkiego wykonywania ruchów.
- Oddychaj regularnie: wdychaj powietrze podczas rozciągania ramion i wydychaj podczas ich zbliżania.
- Skup się na pracy mięśni piersiowych, unikając angażowania innych grup mięśniowych.
Najczęstsze błędy
- Pozwalanie, aby łokcie opadały zbyt nisko, co zmniejsza zaangażowanie klatki piersiowej.
- Używanie zbyt dużego ciężaru, co prowadzi do złej formy i ruchu opartego na bezwładności.
- Nieutrzymywanie lekkiego zgięcia w łokciach, co powoduje napięcie stawów.
- Nieutrzymywanie ramion w dół i do tyłu, co prowadzi do zaangażowania ramion zamiast klatki piersiowej.
- Zbliżanie uchwytów zbyt blisko siebie, co powoduje poluzowanie kabli i utratę napięcia.
- Pochylanie się zbyt daleko do przodu, co przenosi skupienie z klatki piersiowej na ramiona.
- Używanie szarpanego ruchu zamiast kontrolowanego, płynnego ruchu.
- Niepowracanie w pełni do pozycji wyjściowej, co ogranicza zakres ruchu i rozciąganie mięśni.
- Pozwalanie, aby nadgarstki się zginały, co może prowadzić do napięcia i mniej efektywnej aktywacji klatki piersiowej.
Plany treningowe z tym ćwiczeniem
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (klatka piersiowa) co „Rozpiętki na bramie”.
Rozpiętki na bramie z wyciągu górnego
High Low Cable Chest Fly
Wyciskanie linek wyciągu górnego stojąc
Standing Cable Low Chest Press
Wyciskanie na ławce dodatniej z wyciągu dolnego
Low Cable Incline Bench Press
Wyciskanie linek na wyciągu stojąc
Standing Cable Chest Press
Rozpiętki na bramie z wyciągu górnego w klęku
Cable Kneeling High To Low Fly
Rozpiętki jednorącz na wyciągu
One-Arm Cable Fly
Wyciskanie leżąc na maszynie Smitha
Smith Bench Press
Rozpiętki na maszynie pec deck
Pec Deck Chest Fly
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
