Rozpiętki na maszynie pec deck

Opis

Siedzisz na maszynie pec deck z plecami przy oparciu i przedramionami dociskasz poduszki do siebie przed klatką, żeby rozbudować mięśnie piersiowe. Łokcie zostają zgięte mniej więcej pod kątem prostym, a dłonie tylko leżą na uchwytach, więc pchają przedramiona, nie chwyt. Pracuje cała klatka, najmocniej jej środek przy mostku, a przednie aktony barków dokładają niewiele. Krótka dźwignia i oparcie pod plecami sprawiają, że technikę łatwo opanować, a łokcie mają lżej niż przy rozpiętkach na prostych rękach, dlatego wiele osób kończy tym ćwiczeniem trening klaty po wyciskaniach.

Jak wykonać

1. Ustaw siedzisko tak, żeby przy wyprostowanych plecach łokcie wypadały na wysokości barków albo odrobinę niżej, a barki tuż pod osiami obrotu ramion maszyny.
2. Zanim usiądziesz, ustaw regulację pozycji startowej (jeśli maszyna ją ma) tak, żeby łokcie otwierały się tylko do linii tułowia. Od razu wybierz też ciężar na stosie.
3. Usiądź z plecami i łopatkami płasko na oparciu. Klatka do góry, stopy płasko na podłodze, trochę szerzej niż biodra.
4. Oprzyj przedramiona pionowo o poduszki, łokcie na ich dolnym końcu, zgięte pod kątem około 90°. Dłonie kładziesz luźno na górnych uchwytach.
5. Z wydechem prowadź łokcie do środka klatki, aż poduszki się zetkną. Przytrzymaj je tak przez sekundę; góra pleców nie odrywa się od oparcia.
6. Z wdechem otwieraj ręce przez mniej więcej 2 sekundy, aż łokcie wrócą do linii tułowia i poczujesz rozciąganie w klatce. Ciężar opada na stos dopiero po ostatnim powtórzeniu.