Rozpiętki na bramie z wyciągu górnego w klęku
Cable Kneeling High To Low Fly
Inne nazwy: Rozpiętki na bramie od góry w klęku, Rozpiętki na bramie na kolanach
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Rozpiętki na bramie na kolanach to ćwiczenie izolowane, które koncentruje się na rozwijaniu mięśni piersiowych. Wykonywane na maszynie typu brama, angażuje również mięśnie stabilizujące, takie jak mięśnie naramienne i tricepsy. Ćwiczenie to jest doskonałe do poprawy definicji i siły klatki piersiowej.
Jak wykonać
- Ustaw uchwyty bramy na wysokości klatki piersiowej.
- Klęknij na podłodze między ramionami maszyny, trzymając plecy prosto.
- Chwyć uchwyty oburącz, z dłońmi skierowanymi do siebie.
- Zacznij ruch od rozciągnięcia ramion na boki, utrzymując lekko zgięte łokcie.
- Powoli przyciągnij uchwyty do siebie, napinając mięśnie piersiowe.
- Zatrzymaj ruch, gdy dłonie znajdą się blisko siebie przed klatką piersiową.
- Kontroluj powrót do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie w mięśniach.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Utrzymuj plecy prosto i nie wyginaj ich podczas wykonywania ćwiczenia.
- Skup się na kontroli ruchu zarówno w fazie koncentrycznej, jak i ekscentrycznej.
- Nie prostuj całkowicie łokci podczas rozciągania ramion, aby uniknąć nadmiernego obciążenia stawów.
- Oddychaj regularnie: wdech podczas rozciągania ramion, wydech przy zbliżaniu uchwytów.
- Dostosuj ciężar tak, aby umożliwiał pełne wykonanie ruchu bez utraty formy.
Najczęstsze błędy
- Pozwalanie na nadmierne zginanie łokci, co zmniejsza zaangażowanie klatki piersiowej.
- Zaczynanie z kablami zbyt wysoko, co prowadzi do napięcia w ramionach.
- Nadmierne pochylanie się do przodu, co osłabia stabilność rdzenia.
- Używanie pędu zamiast kontrolowanego ruchu, co zmniejsza aktywację mięśni.
- Nieutrzymywanie neutralnego kręgosłupa, co grozi napięciem dolnej części pleców.
- Ciągnięcie kabli zbyt daleko do tyłu, co powoduje stres stawu ramiennego.
- Zaniedbywanie zaangażowania rdzenia, co prowadzi do problemów z równowagą.
- Ustawianie kolan zbyt blisko siebie, co wpływa na stabilność.
- Pozwalanie na unoszenie się ramion, co zmniejsza izolację klatki piersiowej.
- Nieprawidłowe ustawienie nadgarstków względem przedramion, co powoduje napięcie nadgarstków.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (klatka piersiowa) co „Rozpiętki na bramie z wyciągu górnego w klęku”.
Rozpiętki na bramie z wyciągu górnego
High Low Cable Chest Fly
Wyciskanie linek wyciągu górnego stojąc
Standing Cable Low Chest Press
Wyciskanie na ławce dodatniej z wyciągu dolnego
Low Cable Incline Bench Press
Wyciskanie linek na wyciągu stojąc
Standing Cable Chest Press
Rozpiętki jednorącz na wyciągu
One-Arm Cable Fly
Rozpiętki na bramie
Cable Middle Chest Fly
Wyciskanie leżąc na maszynie Smitha
Smith Bench Press
Rozpiętki na maszynie pec deck
Pec Deck Chest Fly
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
