Wyciskanie leżąc na maszynie Smitha

exercise_detail.description

Wyciskanie leżąc na maszynie Smitha to ćwiczenie siłowe, które koncentruje się na rozwijaniu mięśni klatki piersiowej, tricepsów oraz przednich partii mięśni naramiennych. Maszyna Smitha zapewnia stabilizację sztangi, co pozwala na większą kontrolę ruchu i zmniejsza ryzyko kontuzji.

exercise_detail.how_to_perform

1. Ustaw ławkę poziomo pod maszyną Smitha tak, aby sztanga znajdowała się nad twoją klatką piersiową.
2. Połóż się na ławce, stopy płasko na podłożu, plecy przylegają do ławki.
3. Chwyć sztangę nieco szerzej niż szerokość barków, dłonie skierowane do przodu.
4. Odblokuj sztangę i powoli opuszczaj ją w kierunku klatki piersiowej, kontrolując ruch.
5. Gdy sztanga znajdzie się tuż nad klatką piersiową, zatrzymaj się na chwilę.
6. Wypchnij sztangę do góry, prostując ramiona, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
7. Powtórz ruch zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.

exercise_detail.tips

• Upewnij się, że łopatki są ściągnięte i stabilne przez cały czas trwania ćwiczenia.
• Nie blokuj łokci w górnej pozycji – zachowaj lekkie zgięcie dla bezpieczeństwa stawów.
• Kontroluj tempo – opuszczaj sztangę wolniej niż ją wypychasz.
• Oddychaj regularnie – wdech przy opuszczaniu sztangi, wydech przy jej wypychaniu.
• Dostosuj ciężar do swoich możliwości – lepiej zacząć od lżejszego obciążenia i stopniowo je zwiększać.