Trening split 3-dniowy na siłownię

Plan, tydzień 1

Tydzień 1 to kalibracja: dobierz ciężar na dolną granicę każdego zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie niż później. Kolumna RIR pokazuje wartość w tygodniu 1 → od tygodnia 2; tabela pod arkuszem pokazuje, co się zmienia w tygodniach 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s opuszczania, 0 s pauzy w rozciągnięciu, 1 s podnoszenia, 0 s pauzy w spięciu. X: podnoś jak najszybciej, ale pod kontrolą.

Co to jest RIR →Jak czytać tempo →Jak robić superserie →

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 5	–	–	1:00
3	AWyciskanie sztangi na ławce płaskiej	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BWyciskanie hantli na ławce dodatniej	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CRozpiętki na bramie	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
6	DWznosy hantli bokiem	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00	Dobierz ciężar, z którym we wszystkich czterech seriach zrobisz co najmniej 12 powtórzeń przy minucie przerwy.
7	EProstowanie ramion z gryfem wyciągu górnego	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	FProstowanie ramion z linką zza głowy wyciągu dolnego	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

Serie robocze: 18 · ≈40 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 5	–	–	1:00
3	AWiosłowanie sztangą nachwytem	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	Tułów mocno pochylony i nieruchomy, ciągnij do dolnych żeber. Jeśli musisz szarpać sztangę tułowiem, jest za ciężka.
4	BŚciąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Robisz 10 lub więcej czystych podciągnięć? Zamiast ściągania możesz podciągać się nachwytem.
5	CWiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DOdwodzenie ramion w tył na bramie	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	EUginanie przedramion z hantlami stojąc	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	FUginanie przedramion chwytem młotkowym	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

Serie robocze: 17 · ≈40 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 5	–	–	1:00
3	APrzysiad ze sztangą	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BMartwy ciąg rumuński	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Przed seriami roboczymi pomaga jedna lżejsza seria na około 8 powtórzeń. Sztanga blisko nóg; zatrzymaj się, zanim zaokrąglą się plecy.
5	CWypychanie nóg na suwnicy	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	DWyciskanie hantli na barki siedząc	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00	Zacznij od jednej lżejszej serii na około 8 powtórzeń: serie rozgrzewkowe w planie są tylko przed przysiadem.
7	E1Uginanie nóg na maszynie siedząc	4 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→	Przed pierwszą serią ustaw maszynę do prostowania nóg. Jeśli jest zajęta, zrób serie osobno z 90 sekundami przerwy: około 6 minut dłużej.
8	E2Prostowanie nóg na maszynie siedząc	4 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
9	FWspięcia na palce na suwnicy	2 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

Serie robocze: 21 · ≈50 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze

Klatka i tricepsPlecy i bicepsNogi i barki

Drukuj / zapisz PDF

Śledź ten plan za darmo

Tydzień po tygodniu

Tydzień 8 to deload: około 60% serii (4→2, 3→2, 2→1), ten sam ciężar i przerwy, kończysz przy RIR 4. Po co jest deload →

Zapisane tylko w tej przeglądarce. Ciężary i powtórzenia zapisuje aplikacja.

Jak progresować w tym planie

Najprostsza metoda, która działa w każdym planie: podwójna progresja. Zostań przy ciężarze i dokładaj powtórzenia, dopóki kończysz serie z zapasem z kolumny RIR. Gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu, dołóż jeden krok i znów buduj powtórzenia.

• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 × 6–10 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 10 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
• Wiosłowanie sztangą nachwytem 3 × 6–10 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 10 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Ściąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem 3 × 8–12 przy RIR 1: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 1 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 3 × 8–12 przy RIR 1: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 1 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Przysiad ze sztangą 3 × 6–10 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 10 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Ćwiczenia izolowane (10–20 powtórzeń) idą tą samą zasadą. Przy lekkich hantlach następna para bywa zbyt dużym skokiem: użyj ciężaru pośredniego albo zostań przy obecnym i przez tydzień lub dwa zrób 1-2 powtórzenia ponad zakres.
• Każde ćwiczenie robisz raz w tygodniu, więc co tydzień masz jedną próbę, żeby dołożyć powtórzenie. W wyciskaniu leżąc, wiosłowaniu sztangą i przysiadzie (6-10 powtórzeń, krok 2,5 kg) licz się z mniej więcej jednym powtórzeniem na tydzień: sztanga często zostaje na tym samym ciężarze przez cały blok, a rosną powtórzenia; kolejny cykl zaczniesz wtedy z większym ciężarem. Nie dokładaj serii, żeby to nadrobić.
• W obu wyciskaniach hantli (na ławce dodatniej i nad głowę) krokiem jest cała kolejna para. Jeśli z następną parą zrobisz mniej niż 8 powtórzeń, zostań przy obecnej i najpierw zrób 1-2 powtórzenia ponad 12.
• Uginanie i prostowanie nóg robisz w superserii, ale każde ma własną progresję: ciężar zwiększasz tylko w tym ćwiczeniu, w którym wszystkie cztery serie dojdą do 15 powtórzeń przy RIR 1.
• Po deloadzie w tygodniu 8 zacznij od tygodnia 1, a do kalkulatora ciężarów startowych wpisz serię z tygodnia 7, nie z deloadu.

Pełny poradnik: jak progresować →

Twoje ciężary startowe

Wpisz niedawną serię ćwiczenia: ciężar, powtórzenia i ile powtórzeń zostało Ci w zapasie. Dostaniesz ciężar na tydzień 1 dla dolnej granicy zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie, z popularnej tabeli RPE (RTS).

Kalkulator 1RM →

Serie w tygodniu na partię

Serie robocze na partię w zwykłym tygodniu, liczone tak jak w aplikacji: seria liczy się jako 1 dla partii, którą ćwiczenie trenuje bezpośrednio, i jako 0,5 dla partii trenowanej pośrednio. Serie rozgrzewkowe się nie liczą.

Brzuch i łydki są opcjonalne. Od 10 serii tygodniowo aplikacja oznacza partię jako „Wysoka objętość”: powyżej domyślnego celu i nadal produktywnie.

Policz swoje serie →

Zamienniki

Wybierz zamiennik w tygodniu 1 i trzymaj się go przez 8 tygodni: aplikacja śledzi postęp osobno dla każdego ćwiczenia. Każdy zamiennik bezpośrednio trenuje te same partie, więc liczba serii powyżej się nie zmienia.

Dopasuj plan

Mało czasu

Najdłużej trwa dzień nóg i barków, około 50 minut: najpierw pomiń wspięcia na palce na suwnicy (około 4 minut). W dniach klatki i pleców połącz w superserie rozpiętki z prostowaniem ramion na wyciągu oraz odwodzenie ramion w tył z uginaniem przedramion i odpoczywaj minutę po każdej parze: około 3 minut mniej, bez utraty żadnej serii.

Masa czy redukcja

W obu przypadkach plan zostaje bez zmian. Na redukcji celem jest utrzymanie ciężarów: spadek o jedno, dwa powtórzenia jest normalny, a przy słabszej regeneracji możesz pominąć ostatnią serię ćwiczeń izolowanych.

Podciągnięcie jednej partii

Każda partia ma tu jeden dzień, więc dodatkowe serie dołóż w innym dniu: na pośladki 2 serie wypychania bioder ze sztangą (hip thrust) na końcu dnia pleców i bicepsa (około 6 minut; pośladki rosną z 7 do 9 serii), na biceps uginanie przedramion na końcu dnia klatki i tricepsa, na boki barków wznosy bokiem na końcu dnia pleców i bicepsa.

Po czterdziestce

Rozgrzewaj się trochę dłużej, w ciężkich bojach ze sztangą zostaw jedno powtórzenie więcej w zapasie i korzystaj z pełnych przerw. Tempo wyznaczają stawy, nie kalendarz.

Trening w domu

Ten split wymaga sztangi, wyciągów i maszyn do nóg. W domu, z hantlami i ławką, wybierz trening góra-dół 4-dniowy z hantlami.

Ten sam plan w aplikacji

Aplikacja otwiera dokładnie ten plan: wszystkie 8 tygodni, te same cele, razem z kalibracją w tygodniu 1. Jego opis w aplikacji:

Klasyczny split na 3 dni (trening na partie) dla średniozaawansowanych: Klatka i triceps, Plecy i biceps, Nogi i barki w pon., śr., pt., po około 60-70 minut. Każda duża partia pracuje raz w tygodniu; plan „FBW · 3 dni” trenuje każdą 3 razy i zwykle daje szybsze postępy. 8 tygodni: tydzień 1 to kalibracja (o jedno powtórzenie więcej w zapasie), tygodnie 2-7 przy RIR 2 w ćwiczeniach wielostawowych z wolnym ciężarem i RIR 1 w pozostałych, tydzień 8 to deload: około połowy serii przy RIR 4. Progresja: najpierw dokładaj powtórzenia, a ciężar dodaj, gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu przy docelowym RIR.

Za darmo: plan, zapisywanie ciężaru, powtórzeń i RIR, timer przerw, historia, poprzednie wyniki i kalkulatory.

Ta strona uczy metody ręcznej. W Premium aplikacja po każdym treningu sama proponuje ciężar i powtórzenia dla każdej serii, na podstawie zapisanych ciężarów, powtórzeń i RIR, razem z kalibracją w tygodniu 1 i deloadem. Jej sugestie mogą się różnić od tej prostej zasady, bo bierze pod uwagę więcej danych.

Śledź swoje wyniki z tym planem za darmo w aplikacji

Te same ćwiczenia, serie, powtórzenia i RIR, gotowe w aplikacji. Zapisywanie treningów, timer przerw i historia za darmo. Automatyczne sugestie progresji: Premium.

W aplikacji: Plany → Split · 3 dni