Rutina Weider de 3 días (por grupos musculares)

La rutina, semana 1

La semana 1 es de calibración: elige para cada ejercicio un peso con el que hagas el mínimo del rango dejando una repetición más en reserva que después. La columna RIR muestra semana 1 → a partir de la semana 2; la tabla de abajo muestra qué cambia en las semanas 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s bajando, 0 s de pausa en estiramiento, 1 s subiendo, 0 s de pausa en contracción. X: sube lo más rápido que puedas, con control.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 5	–	–	1:00
3	APress de banca con barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BPress inclinado con mancuernas	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CCruce de Polea Medio	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
6	DElevaciones laterales con mancuernas	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00	Elige un peso que te deje hacer 12 repeticiones o más en las cuatro series con un minuto de descanso.
7	EExtensión de tríceps en polea alta	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	FExtensión de Tríceps por Encima de la Cabeza con Cable	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

18 series de trabajo · ≈40 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 5	–	–	1:00
3	ARemo con barra inclinado	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	Torso bien inclinado hacia delante y quieto; tira hacia las costillas bajas. Si tienes que balancear la barra para subirla, es demasiado pesada.
4	BJalón de dorsales en polea	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Dominadas en su lugar si haces 10 o más repeticiones estrictas.
5	CRemo sentado en polea	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DAperturas inversas en polea	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	ECurl de bíceps con mancuernas	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	FCurl de Martillo con Mancuernas	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

17 series de trabajo · ≈40 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 5	–	–	1:00
3	ASentadilla con barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BPeso muerto rumano	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Ayuda hacer antes una serie más ligera de unas 8 repeticiones. Barra cerca de las piernas; para antes de que se redondee la espalda.
5	CPrensa de piernas	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	DPress de Hombros con Mancuernas Sentado	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00	Primero una serie más ligera de unas 8 repeticiones: las series de calentamiento eran para la sentadilla.
7	E1Curl de Piernas Sentado	4 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→	Prepara antes la máquina de extensión de piernas. Si está ocupada, haz las series por separado con 90 segundos de descanso: unos 6 minutos más.
8	E2Extensión de Piernas en Máquina Sentado	4 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
9	FElevación de pantorrilla en prensa	2 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

21 series de trabajo · ≈50 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

Pecho y trícepsEspalda y bícepsPiernas y hombros

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Semana a semana

La semana 8 es de descarga: alrededor del 60 % de las series (4→2, 3→2, 2→1), los mismos pesos y descansos, y cada serie termina en RIR 4.

Se guarda solo en este navegador. La app guarda tus pesos y repeticiones.

Cómo progresar con esta rutina

El método más sencillo que funciona con cualquier rutina: la doble progresión. Mantén el peso y suma repeticiones mientras termines tus series con las repeticiones en reserva que indica la columna RIR. Cuando todas las series lleguen al tope del rango, sube un incremento de peso y vuelve a sumar repeticiones.

• Press de banca con barra 3 × 6–10 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 10 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Press inclinado con mancuernas 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
• Remo con barra inclinado 3 × 6–10 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 10 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Jalón de dorsales en polea 3 × 8–12 con RIR 1: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 1 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Remo sentado en polea 3 × 8–12 con RIR 1: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 1 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Sentadilla con barra 3 × 6–10 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 10 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Los ejercicios de aislamiento (10–20 reps) siguen la misma regla. Con mancuernas ligeras, el siguiente par puede ser un salto demasiado grande: usa un peso intermedio, o quédate con el mismo y haz 1-2 reps por encima del rango durante una o dos semanas.
• Cada ejercicio se hace una vez por semana, así que tiene una oportunidad por semana de sumar una repetición. En el press de banca, el remo con barra y la sentadilla (6-10 repeticiones, incrementos de 2,5 kg), cuenta con más o menos una repetición por semana: la barra suele mantener su peso todo el bloque mientras suben las repeticiones, y el siguiente ciclo empieza con más peso. No añadas series para compensarlo.
• Los dos press con mancuernas suben un par entero cada vez. Si con el siguiente par bajas de 8 repeticiones, quédate con tu par y llega primero a 1-2 repeticiones por encima de 12.
• El curl de piernas y la extensión de piernas van en superserie, pero progresan por separado: sube solo el que llegue a 15 repeticiones con RIR 1 en sus cuatro series.
• Después de la descarga de la semana 8, vuelve a empezar desde la semana 1 y escribe en la calculadora de pesos iniciales una serie de la semana 7, no una de la descarga.

La guía completa: cómo progresar →

Tus pesos iniciales

Escribe una serie reciente del ejercicio: peso, repeticiones y cuántas repeticiones te quedaban en reserva. Obtienes el peso de la semana 1 para el mínimo del rango, con una repetición más en reserva, calculado con la popular tabla RPE (RTS).

Calculadora 1RM →

Volumen semanal por músculo

Series de trabajo por músculo en una semana normal, contadas como las cuenta la app: una serie vale 1 para un músculo que el ejercicio trabaja directamente y 0,5 para uno que trabaja de forma indirecta. Las series de calentamiento no cuentan.

Los abdominales y las pantorrillas son opcionales. A partir de 10 series por semana, la app marca un músculo como “Volumen alto”: por encima de su objetivo por defecto y todavía productivo.

Cuenta tus propias series →

Sustituciones

Elige tu sustituto en la semana 1 y mantenlo las 8 semanas: la app sigue el progreso de cada ejercicio por separado. Cada sustituto trabaja directamente los mismos músculos, así que el volumen de arriba no cambia.

Adapta la rutina

Poco tiempo

Piernas y hombros es el día largo, unos 50 minutos: sáltate primero la elevación de pantorrilla en prensa (unos 4 minutos). En los días de torso, haz en superserie la apertura en polea con la extensión de tríceps en polea, y las aperturas inversas con el curl de bíceps, descansando un minuto después de cada par: unos 3 minutos menos, sin quitar ninguna serie.

Fase de volumen o definición

En las dos, deja la rutina como está. En definición, intenta mantener tus pesos: es normal perder una o dos repeticiones, y puedes saltarte la última serie de los ejercicios de aislamiento si te cuesta recuperarte.

Priorizar un músculo

Aquí cada músculo tiene un solo día, así que pon las series extra en otro día: para los glúteos, 2 series de hip thrust al final de Espalda y bíceps (unos 6 minutos; los glúteos pasan de 7 a 9 series); para el bíceps, curls al final de Pecho y tríceps; para el deltoides lateral, elevaciones laterales al final de Espalda y bíceps.

Más de 40 años

Calienta un poco más, deja una repetición más en reserva en los ejercicios pesados con barra y descansa el tiempo completo. Las articulaciones marcan el ritmo, no el calendario.

Entrenar en casa

Esta rutina necesita barra, poleas y máquinas de pierna. En casa con mancuernas y un banco, elige la rutina torso-pierna de 4 días con mancuernas.

La misma rutina en la app

La app abre exactamente esta rutina: las 8 semanas, los mismos objetivos y la calibración de la semana 1. Su descripción en la app:

Una rutina Weider clásica de 3 días (por grupos musculares) para nivel intermedio: Pecho y tríceps, Espalda y bíceps, y Piernas y hombros los lunes, miércoles y viernes, de unos 60-70 minutos por entrenamiento. Cada grupo muscular grande se entrena una vez por semana; “Full body · 3 días” entrena cada uno 3 veces por semana y con él se suele progresar más rápido. 8 semanas: la semana 1 es de calibración (una repetición más en reserva que el objetivo); las semanas 2-7 se hacen con RIR 2 en los multiarticulares con peso libre y RIR 1 en el resto, y la semana 8 es de descarga: más o menos la mitad de las series, con RIR 4. Progresión: primero añade repeticiones y sube el peso cuando todas las series lleguen al tope de su rango con el RIR objetivo.

Gratis: la rutina, el registro de peso, repeticiones y RIR, el temporizador de descanso, el historial, los resultados anteriores y las calculadoras.

Esta página enseña el método manual. Con Premium, después de cada entrenamiento la app te sugiere el peso y las repeticiones de cada serie a partir de los pesos, las repeticiones y el RIR que registraste, incluidas la calibración de la semana 1 y la descarga. Sus sugerencias pueden diferir de esta regla sencilla, porque la app tiene en cuenta más datos de tus entrenamientos.

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Los mismos ejercicios, series, repeticiones y RIR, listos en la app. El registro, el temporizador de descanso y el historial son gratis. Sugerencias automáticas de progresión: Premium.

En la app: Planes → Weider · 3 días

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