Peso muerto rumano

Romanian Deadlift

Otros nombres: Peso rumano, Peso muerto rumano con barra, RDL

FuerzaTirar

Peso muerto rumano: registra tus series en SmartWorkout y mira cómo mejoran tus marcas

Series, pesos y progreso gratis, sin límite de entrenamientos.

Descargar en elApp Store

Disponible enGoogle Play

Parte del cuerpo: Glúteos

Descripción

De pie con la barra, llevas la cadera atrás y deslizas la barra por los muslos hasta debajo de las rodillas para trabajar isquiotibiales y glúteos. Al bajar notas un estiramiento fuerte detrás del muslo; al subir empujan glúteos e isquiotibiales, y la zona lumbar trabaja para que la espalda no se redondee. A diferencia del peso muerto convencional, la barra no vuelve al suelo entre repeticiones y las rodillas apenas se doblan: carga más la parte posterior del muslo y cansa menos el cuerpo entero. En algunos gimnasios lo llaman «sentadilla rumana», aunque de sentadilla no tiene nada.

Cómo Realizar

Saca la barra de un rack a la altura de medio muslo, o súbela del suelo con la espalda plana, y da un paso atrás.
Pies al ancho de la cadera y paralelos. Agarre prono, manos al ancho de los hombros, justo por fuera de los muslos.
Ponte bien erguido, costillas abajo y abdomen apretado. Baja un poco los hombros sin encogerlos y pega la barra a los muslos.
Desbloquea las rodillas unos 15-20°. Esa flexión ya no cambia en toda la serie.
Toma aire y lleva la cadera atrás, como si cerraras una puerta con los glúteos; el torso se inclina solo y la espalda sigue plana.
Baja la barra en 2-3 segundos rozando los muslos, tibias casi verticales, hasta que la cadera no retroceda más, por lo general justo bajo las rodillas.
Empuja la cadera hacia adelante apretando los glúteos y termina erguido, sin echarte atrás. Suelta el aire arriba y vuelve a bajar sin apoyar la barra.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Haz de 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones para ganar músculo, o de 5 a 8 para fuerza.
Suma repeticiones con el mismo peso hasta hacer 12 (u 8) en todas las series, con la misma profundidad y la espalda plana; después añade de 2,5 a 5 kg en total (1,25 a 2,5 kg por lado) y vuelve a 8 (o 5).
Tiene que tirar la parte de atrás del muslo, desde debajo del glúteo hasta la rodilla. Si la zona lumbar arde más que los isquiotibiales, bajas demasiado o redondeas; si lo notas sobre todo en los cuádriceps, doblas demasiado las rodillas.
Para aprender el gesto, practica la bisagra de cadera con un palo apoyado a lo largo de la espalda o corta la bajada por encima de las rodillas. Para endurecerlo sin subir peso, haz una pausa de 2 segundos abajo o baja en 4 segundos. Si el agarre falla antes que los isquiotibiales, usa correas.
Sustitutos: peso muerto rumano con mancuernas (en casa o si no hay ninguna barra disponible), peso muerto con piernas rectas con barra (más estiramiento y menos peso), peso muerto rumano en máquina Smith y peso muerto rumano en cable, más suave con la espalda y el agarre.

Errores comunes

Bajar la barra doblando las rodillas y llevándolas hacia adelante: se convierte en un peso muerto convencional. Fija la flexión suave arriba y piensa en «cadera atrás, tibias verticales».
Redondear la zona lumbar para llegar más abajo. La bajada termina cuando la cadera deja de ir atrás; no se trata de tocar el suelo, y si la espalda cede, quita peso.
Separar la barra de las piernas. Con los brazos estirados y los hombros abajo, apriétala contra los muslos para que los roce al bajar y al subir.
Echarse atrás arriba arqueando la espalda. Termina apretando los glúteos con las costillas abajo y para cuando la cadera quede debajo de los hombros.
Levantar la cabeza para mirarse en el espejo. Deja el cuello en línea con la espalda y, abajo, la mirada en el suelo a 1 o 2 m.
Dejarse caer rápido y rebotar abajo. Baja en 2-3 segundos, quédate quieto un instante y entonces sube.