Peso muerto sumo con tirón corto

Sumo Deadlift with Short Pull

FuerzaExplosivoTirónFuncional

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Parte del cuerpo: Glúteos

Descripción

Levanta la barra del suelo en posición sumo con un agarre prono estrecho entre las rodillas. Extiende caderas y rodillas con fuerza y flexiona los codos hacia fuera para continuar el tirón, que en esta variante termina cerca de la cintura antes de bajar con control.

Cómo se hace

Párate con los pies más separados que el ancho de los hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera y la barra sobre la mitad de los pies.
Flexiona las rodillas y las caderas y sujeta la barra con agarre prono estrecho, con las manos dentro de las rodillas.
Empuja con los pies para levantar la barra y extiende las rodillas y las caderas al mismo tiempo.
Cuando la barra llegue a la mitad de los muslos, lleva las caderas con fuerza hacia adelante y elévate sobre las puntas de los pies si hace falta.
Aprovecha el impulso de piernas y caderas para continuar el tirón, flexionando los codos hacia fuera al acercarse la barra a la cintura.
Termina erguido con la barra cerca de la cintura y los codos algo flexionados, sin inclinarte atrás.
Baja la barra con control.

¿Qué músculos trabaja?

Músculo principal:

Músculos secundarios:

Consejos

Coloca los pies más separados que el ancho de los hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera.
Usa las marcas de la barra para mantener simétrico el agarre estrecho.
Revisa el agarre y la postura con la barra quieta en el suelo antes de cada repetición.
Baja la barra de forma controlada.
Practica el tirón corto final con una barra vacía antes de añadir peso.

Errores comunes

Dejar que las rodillas se metan hacia dentro en vez de mantenerlas alineadas con los dedos de los pies.
Redondear la zona lumbar al despegar la barra del suelo.
Alejar la barra del cuerpo, lo que hace que el levantamiento sea menos controlado.
Doblar los brazos demasiado pronto, en vez de impulsarte primero con las piernas y las caderas.
Iniciar el tirón corto final antes de extender por completo las caderas.
Inclinarte demasiado hacia atrás al final, en vez de terminar erguido, con las costillas alineadas sobre la pelvis.