Levantamento terra sumô com puxada curta

Sumo Deadlift with Short Pull

ForçaExplosivoPuxarFuncional

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Parte do corpo: Glúteos

Descrição

Levante a barra do chão em posição sumô com pegada pronada estreita entre os joelhos. Estenda quadris e joelhos com força e flexione os cotovelos para fora para continuar a puxada, que nesta variação termina perto da cintura antes de baixar com controle.

Como executar

Fique em pé com os pés mais afastados que a largura dos ombros, com as pontas dos pés ligeiramente viradas para fora e a barra sobre o meio dos pés.
Flexione os joelhos e o quadril para segurar a barra com uma pegada pronada e estreita, com as mãos por dentro dos joelhos.
Empurre o chão com os pés para levantar a barra, estendendo os joelhos e o quadril ao mesmo tempo.
Quando a barra chegar à metade das coxas, leve o quadril para a frente com força e, se necessário, fique na ponta dos pés.
Use o impulso das pernas e quadris para continuar a puxada, flexionando os cotovelos para fora quando a barra chegar à cintura.
Termine ereto com a barra perto da cintura e os cotovelos levemente flexionados, sem inclinar para trás.
Abaixe a barra com controle, estendendo os braços primeiro.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Afaste os pés além da largura dos ombros e vire as pontas dos pés ligeiramente para fora.
Use as marcações da barra para manter simétrica a pegada estreita.
Confira a pegada e a posição dos pés com a barra parada no chão antes de cada repetição.
Abaixe a barra com controle, primeiro levando-a de volta aos quadris.
Pratique a puxada curta final com a barra vazia antes de adicionar peso.

Erros comuns

Deixar os joelhos caírem para dentro, em vez de alinhá-los com os dedos dos pés.
Arredondar a lombar quando a barra sai do chão.
Afastar a barra do corpo, o que deixa o movimento menos controlado.
Dobrar os braços cedo demais, em vez de impulsionar primeiro com as pernas e o quadril.
Iniciar a puxada curta final antes de estender completamente os quadris.
Inclinar-se demais para trás no topo, em vez de terminar ereto, com as costelas alinhadas sobre a pelve.