Levantamento Terra Sumo

Sumo Deadlift

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULLenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

O Sumo Deadlift é um exercício composto que tem como alvo principal os músculos da cadeia posterior, incluindo glúteos, isquiotibiais e lombar, enquanto também envolve os quadríceps e adutores. Esta variação do deadlift envolve uma postura mais ampla e um tronco mais ereto em comparação com o deadlift convencional, o que pode reduzir o estresse na lombar e permitir uma maior ênfase na mobilidade e força dos quadris.

exercise_detail.how_to_perform

Fique com os pés mais afastados que a largura dos ombros, com os dedos apontando ligeiramente para fora.
Posicione-se próximo à barra de modo que ela fique sobre o meio dos seus pés.
Dobre os quadris e joelhos para abaixar o corpo, mantendo o peito para cima e as costas retas.
Segure a barra com ambas as mãos dentro dos joelhos, usando uma pegada dupla ou mista.
Engaje seu core e puxe os ombros para trás antes de iniciar o levantamento.
Empurre através dos calcanhares e estenda os quadris e joelhos para levantar a barra, mantendo-a próxima ao corpo.
Fique totalmente ereto com os ombros para trás no topo do levantamento.
Abaixe a barra de volta ao chão de maneira controlada, dobrando os quadris e joelhos.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Concentre-se em manter o peito para cima e as costas retas durante o movimento para evitar lesões.
Certifique-se de que seus joelhos acompanhem a linha dos dedos dos pés ao levantar para manter a forma adequada.
Engaje os músculos do core antes de levantar para estabilizar a coluna e melhorar a transferência de força.
Comece com pesos mais leves para dominar a forma antes de progredir para cargas mais pesadas.
Use uma pegada mista, se necessário, para melhorar a força de preensão e o controle sobre pesos mais pesados.
Mantenha uma posição neutra da cabeça olhando para frente ou ligeiramente para baixo durante o levantamento.

exercise_detail.common_mistakes

Pés posicionados muito estreitos, reduzindo a estabilidade e a potência.
Quadris posicionados muito altos, causando tensão excessiva na parte inferior das costas.
Ombros não alinhados sobre a barra, levando a uma alavancagem inadequada.
Joelhos cedendo para dentro, aumentando o risco de lesão no joelho.
Barra se afastando das canelas, comprometendo o equilíbrio.
Costas arredondando excessivamente, arriscando lesão na coluna.
Falha em engajar os dorsais, resultando em falta de tensão na parte superior do corpo.
Puxar com os braços em vez de impulsionar com as pernas.
Não travar completamente os quadris no topo do levantamento.
Descer muito rapidamente, perdendo o controle da barra.
Não manter a coluna neutra durante todo o movimento.