Ponte Glútea KAS
KAS Glute Bridge
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Descrição
O KAS Glute Bridge é um exercício focado no fortalecimento dos músculos glúteos. Ele difere do hip thrust principalmente na amplitude de movimento e na técnica de execução. No KAS Glute Bridge, o movimento é mais controlado e limitado, permitindo um foco maior na ativação dos glúteos. O exercício é realizado em uma superfície elevada, semelhante ao hip thrust, mas com uma amplitude de movimento menor. O nome 'KAS' vem de Kasemira 'Kass' Loxley, uma personal trainer que popularizou esta versão do glute bridge.
Como executar
- Sente-se no chão com as costas contra um banco ou superfície elevada, joelhos dobrados, pés planos no chão.
- Coloque uma barra sobre os quadris, segurando-a com ambas as mãos.
- Engaje os glúteos e levante os quadris para cima até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Pause no topo por um momento, focando em apertar os glúteos.
- Abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial, controlando o movimento.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Certifique-se de que seus pés estejam na largura do quadril para manter a estabilidade.
- Controle o movimento durante as fases de elevação e descida para maximizar o envolvimento dos glúteos.
- Evite levantar os quadris muito alto. Concentre-se na tensão muscular em vez da altura.
- Respire regularmente: inspire ao descer e expire ao levantar os quadris.
- Se você é iniciante, comece sem peso adicional para dominar a técnica.
- Concentre-se em manter as escápulas estáveis na superfície elevada durante todo o exercício.
- Evite arquear excessivamente a parte inferior das costas. Mantenha sua coluna em uma posição neutra.
Erros comuns
- Pés colocados muito longe dos glúteos, reduzindo a ativação e o engajamento.
- Permitir que os joelhos colapsem para dentro, levando a um alinhamento inadequado e redução da ativação dos glúteos.
- Hiperextensão da parte inferior das costas em vez de levantar através dos quadris, aumentando o risco de tensão na parte inferior das costas.
- Não manter a coluna neutra, o que pode levar a um estresse desnecessário nas costas.
- Levantar os quadris muito alto, fazendo com que a parte inferior das costas arque excessivamente.
- Não engajar o core, resultando em instabilidade e eficácia reduzida.
- Usar impulso para levantar os quadris em vez de engajamento muscular controlado.
- Não apertar os glúteos no topo do movimento, minimizando a ativação.
- Pés posicionados muito afastados, o que pode reduzir o engajamento dos glúteos.
- Permitir que a cabeça e o pescoço se levantem do chão, causando tensão.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Ponte Glútea KAS para treinar glúteos e com padrões de movimento semelhantes.
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Ponte de Glúteos com Barra
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