Elevação de quadril com barra

Barbell Hip Thrust

Outros nomes: Hip thrust com barra, Elevação pélvica com barra

ForçaFuncional

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Parte do Corpo: Glúteos

Descrição

Com a parte alta das costas apoiada no banco e a barra sobre o quadril, você sobe a pelve até a horizontal para deixar os glúteos mais fortes e maiores. O glúteo máximo faz quase todo o trabalho, sobretudo no alto; posteriores de coxa e lombar ajudam, o quadríceps segura o ângulo dos joelhos e o abdômen impede que as costelas se abram. Comparado à ponte de glúteos no chão, o banco deixa o quadril começar mais baixo: o percurso fica maior e dá para pôr mais carga. Pesa pouco na coluna e nos joelhos e é fácil de aprender: combina bem com agachamento e levantamento terra.

Como Executar

Encoste um banco reto firme na parede e sente no chão com as costas no lado comprido dele, a borda logo abaixo das escápulas.
Role a barra com protetor de espuma até a dobra do quadril e segure com pegada pronada, mãos logo por fora do quadril.
Apoie os pés inteiros no chão, na largura dos quadris, a uma distância que deixe as canelas na vertical lá em cima.
Contraia o abdômen, costelas para baixo, e empurre o chão com o pé todo, pressão nos calcanhares, para subir o quadril.
No alto, ombros, quadril e joelhos ficam em linha reta, coxas paralelas ao chão e joelhos em uns 90°. Aperte os glúteos por um segundo.
Desça em cerca de dois segundos até o quadril quase tocar o chão e suba de novo sem quicar.
Para terminar, apoie o quadril no chão primeiro e só depois role a barra na direção dos joelhos.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Para força, séries de 5 a 8 repetições; para hipertrofia, de 8 a 15, e séries leves de até 20 também funcionam. As repetições vêm antes da carga: quando fizer 15 (ou 8 na força) por série com o quadril totalmente estendido e um segundo de pausa, acrescente de 5 a 10 kg no total (2,5 kg enquanto a carga ainda é leve) e desça para 8 (ou 5).
Quem trabalha são principalmente os glúteos, com mais intensidade no alto. Cãibra atrás da coxa ou pontada na lombar indicam pés ou pelve no lugar errado: pare a série e ajuste a posição.
Sem protetor de espuma ou colchonete dobrado, uma barra pesada machuca os ossos do quadril. Anilhas grandes facilitam passar a barra por cima das coxas; com anilhas pequenas, peça ajuda para posicionar.
Para aprender a travar o quadril no alto, comece pela elevação de quadril sem barra no banco. Para dificultar sem aumentar o peso, segure 2 a 3 segundos no topo e depois passe para a elevação de quadril unilateral com haltere.
Substitutos: elevação de quadril com halteres (em casa ou com pouca carga), ponte de glúteos com barra quando não há banco, elevação de quadril na máquina Smith ou hip thrust na máquina quando rolar uma barra pesada até o quadril e tirá-la fica complicado.

Erros comuns

Arquear a lombar para terminar a repetição, com as costelas abertas e o queixo apontado para o teto. Pare quando ombros, quadril e joelhos estiverem em linha, olhe para frente e encaixe levemente a pelve no topo para que os glúteos fechem o movimento.
Pés longe demais: os posteriores de coxa dão cãibra e roubam o trabalho. Traga os pés para trás até as canelas ficarem verticais no topo.
Banco na nuca ou no meio das costas. A borda vai logo abaixo das escápulas, e a parte alta das costas gira sobre ela.
Barra rolando para a barriga ou para as coxas. Centralize na dobra do quadril e segure com as duas mãos, uma de cada lado do quadril.