Elevación de cadera con barra
Barbell Hip Thrust
Otros nombres: Empuje de cadera con barra, Hip thrust con barra
Registra este ejercicio en SmartWorkout
Series, pesos y progreso gratis, sin límite de entrenamientos.
Descripción
El empuje de cadera es un ejercicio compuesto que se enfoca principalmente en el glúteo mayor, con activación secundaria de los isquiotibiales y los cuádriceps. Consiste en extender las caderas contra resistencia mientras la parte superior de la espalda se mantiene apoyada en un banco o plataforma.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada contra un banco, las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo.
- Coloca una barra sobre tus caderas, usando un acolchado para mayor comodidad si es necesario.
- Activa tu core y empuja con los talones para levantar las caderas hacia arriba.
- Extiende las caderas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Pausa en la parte superior del movimiento, apretando los glúteos con fuerza.
- Baja las caderas de nuevo a la posición inicial de manera controlada.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Asegúrate de que tus pies estén posicionados a la anchura de los hombros para una estabilidad óptima.
- Mantén la barbilla metida y la mirada hacia adelante para mantener una columna neutral durante todo el movimiento.
- Concéntrate en activar los glúteos en lugar de hiperextender la parte baja de la espalda en la parte superior del levantamiento.
- Controla el descenso para maximizar la tensión muscular y prevenir lesiones.
- Comienza con pesos más ligeros para dominar la forma antes de progresar a cargas más pesadas.
Rutinas con este ejercicio
Ejercicios recomendados
Explora ejercicios relacionados con Elevación de cadera con barra para entrenar glúteos y patrones de movimiento similares.
Sentadilla dividida con pie delantero elevado
Split Squat Front Foot Elevated
Zancada Trasera con Barra en Escalón
Barbell Rear Lunge On Step
Puente de Glúteos con Barra
Barbell Glute Bridge
Peso muerto sumo
Sumo Deadlift
Peso muerto sumo con tirón corto
Sumo Deadlift with Short Pull
Peso muerto rumano con barra landmine
Landmine Romanian Deadlift
Empuje de Cadera Unilateral con Mancuerna
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
Patada de glúteo con banda a cuatro patas
Kneeling Resistance Band Glute Kickback
Elige un plan de entrenamiento o crea el tuyo gratis
Planes listos para cada objetivo, un creador de planes gratuito, cientos de ejercicios y un diario de entrenamiento avanzado, todo en SmartWorkout.
