Hip thrust à la barre
Barbell Hip Thrust
Autres noms: Relevé de bassin à la barre, Hip thrust avec barre
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Description
Haut du dos calé sur un banc, barre sur les hanches, vous montez le bassin jusqu'à l'horizontale pour des fessiers plus forts et plus musclés. Le grand fessier fait le gros du travail et se sent surtout en haut ; les ischio-jambiers et les lombaires participent, l'avant des cuisses tient l'angle des genoux et les abdos gardent les côtes basses. Par rapport au pont fessier au sol, le banc fait partir les hanches plus bas : le trajet est plus long et vous pouvez charger plus lourd. Le hip thrust sollicite peu la colonne et les genoux et s'apprend vite, d'où sa place à côté du squat et du soulevé de terre.
Comment l'exécuter
- Calez un banc plat contre un mur pour qu'il ne glisse pas, puis asseyez-vous au sol, dos contre son long côté.
- Posez le haut du dos sur le bord du banc, juste sous la pointe des omoplates.
- Faites rouler la barre, garnie d'un manchon en mousse, jusqu'au pli de la hanche et tenez-la en pronation, mains juste à l'extérieur des hanches.
- Pieds à plat, écartés de la largeur des hanches, pointes droites ou un peu ouvertes : placez-les pour que les tibias soient verticaux en haut.
- Gainez-vous, côtes basses, et montez les hanches en poussant dans tout le pied, surtout les talons ; le haut du dos pivote sur le banc.
- En haut, épaules, hanches et genoux sont en ligne droite, cuisses à l'horizontale, genoux à 90° environ. Serrez les fessiers une seconde, regard devant vous.
- Redescendez en deux secondes environ jusqu'à ce que les fesses frôlent le sol, puis repartez sans rebondir.
- Pour finir, posez les fesses au sol d'abord, puis faites rouler la barre vers les genoux pour vous dégager.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Comptez 5 à 8 répétitions pour la force, 8 à 15 pour la masse ; des séries plus légères jusqu'à 20 passent bien.
- Gardez la même charge jusqu'à faire 15 (8 en force) sur toutes les séries avec les hanches tendues et une seconde de pause, puis ajoutez 5 à 10 kg au total (2,5 kg tant que les charges sont légères) et reprenez à 8 (ou 5).
- Ce sont surtout les fessiers qui travaillent, au maximum en position haute. Une crampe derrière la cuisse ou un pincement dans le bas du dos signale des pieds ou un bassin mal placés : arrêtez la série et corrigez la position.
- Sans manchon ni tapis plié, une barre lourde marque vite les os du bassin. Avec des disques de grand diamètre, la barre passe facilement par-dessus les cuisses ; avec de petits disques, faites-vous aider pour l'installer.
- Pour apprendre à verrouiller en haut, commencez par le relevé de bassin au poids du corps sur le banc. Pour corser sans ajouter de poids, tenez 2 à 3 secondes en haut, puis passez au relevé de bassin unilatéral avec haltère.
- Alternatives : relevé de hanches avec haltères (à la maison ou pour des charges légères), pont fessier avec barre quand il n'y a pas de banc, extension de la hanche à la machine Smith ou hip thrust à la machine si faire rouler une barre lourde devient pénible.
Erreurs courantes
- Creuser le bas du dos pour finir la répétition : côtes qui s'ouvrent, menton vers le plafond, ventre poussé en l'air. Arrêtez-vous à la ligne droite épaules-genoux et rentrez légèrement le bassin en haut pour que les fessiers terminent le mouvement.
- Pieds trop loin devant : les ischio-jambiers font des crampes et prennent le relais. Ramenez-les jusqu'à avoir les tibias verticaux en haut.
- Pieds collés aux fesses, talons qui décollent : l'avant des cuisses fait le travail. Avancez-les un peu et poussez avec le pied entier.
- Banc sous la nuque ou au milieu du dos. Son bord se place juste sous les omoplates et le haut du dos pivote dessus.
- Demi-répétitions, ou fesses qui rebondissent sur le sol. Montez jusqu'à l'extension complète des hanches avec une seconde de contraction et redescendez presque jusqu'au sol.
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