Pont fessier KAS
KAS Glute Bridge
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Description
Le pont fessier KAS est un exercice axé sur le renforcement des muscles fessiers. Il se distingue du hip thrust principalement par l'amplitude du mouvement et la technique d'exécution. Dans le pont fessier KAS, le mouvement est plus contrôlé et limité, permettant une concentration accrue sur l'activation des fessiers. L'exercice se réalise sur une surface surélevée, similaire au hip thrust, mais avec une amplitude de mouvement plus réduite. Le nom 'KAS' provient de Kasemira 'Kass' Loxley, une entraîneuse personnelle qui a popularisé cette version du pont fessier.
Comment Exécuter
- Asseyez-vous sur le sol avec votre dos contre un banc ou une surface surélevée, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol.
- Placez une barre sur vos hanches, en la tenant avec les deux mains.
- Engagez vos fessiers et soulevez vos hanches vers le haut jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Faites une pause en haut pendant un moment, en vous concentrant sur la contraction de vos fessiers.
- Abaissez lentement vos hanches à la position de départ, en contrôlant le mouvement.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que vos pieds sont écartés à la largeur des hanches pour maintenir la stabilité.
- Contrôlez le mouvement pendant les phases de levée et de descente pour maximiser l'engagement des fessiers.
- Évitez de lever les hanches trop haut – concentrez-vous sur la tension musculaire plutôt que sur la hauteur.
- Respirez régulièrement – inspirez en abaissant et expirez en levant vos hanches.
- Si vous êtes débutant, commencez sans poids supplémentaire pour maîtriser la technique.
- Concentrez-vous sur le maintien de vos omoplates stables sur la surface surélevée tout au long de l'exercice.
- Évitez de trop cambrer le bas du dos – gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre.
Erreurs courantes
- Les pieds placés trop loin des fessiers, réduisant l'activation et l'engagement.
- Permettre aux genoux de s'effondrer vers l'intérieur, entraînant un mauvais alignement et une activation réduite des fessiers.
- Hyperextension du bas du dos au lieu de soulever par les hanches, augmentant le risque de tension lombaire.
- Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre, ce qui peut entraîner un stress inutile sur le dos.
- Soulever les hanches trop haut, provoquant une cambrure excessive du bas du dos.
- Ne pas engager le tronc, entraînant une instabilité et une efficacité réduite.
- Utiliser l'élan pour soulever les hanches au lieu d'un engagement musculaire contrôlé.
- Ne pas serrer les fessiers au sommet du mouvement, minimisant l'activation.
- Les pieds positionnés trop écartés, ce qui peut réduire l'engagement des fessiers.
- Permettre à la tête et au cou de se soulever du sol, causant une tension.
Exercices Recommandés
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