Extension de hanche à quatre pattes avec élastique
Kneeling Resistance Band Glute Kickback
Autres noms: Kickback fessier avec élastique, Extension de hanche avec élastique, Ruade arrière avec élastique
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Description
À quatre pattes, vous tendez une jambe vers l'arrière contre un élastique tenu sous la main du même côté, pour travailler le fessier un côté à la fois. Le grand fessier de la jambe qui pousse travaille le plus ; les ischio-jambiers aident quand le genou se tend, et le moyen fessier garde le bassin à plat. Contrairement au coup de pied de mule, le genou passe de fléchi à tendu à chaque répétition, et l'élastique tire le plus fort en haut, là où vous serrez le fessier. Il ne faut qu'un élastique : à faire à la maison, en échauffement avant les squats ou en finition sur des séries longues.
Comment l'exécuter
- Prenez un grand élastique en boucle, léger ou moyen pour commencer. Un mini band est trop court pour aller du pied jusqu'à la main.
- Mettez-vous à quatre pattes : mains à plat sous les épaules, bras tendus, genoux sous les hanches, dos plat, regard au sol juste devant les mains.
- Passez une extrémité de l'élastique sous la plante du pied qui travaille, en travers de la voûte plantaire, juste devant le talon.
- Bloquez l'autre extrémité au sol sous le talon de la main du même côté. Avancez ou reculez cette main jusqu'à ce que l'élastique soit juste tendu, genou posé.
- Gainez-vous légèrement, côtes basses. Décollez le genou de quelques centimètres et poussez le pied vers l'arrière, dans l'axe, en tendant le genou.
- Arrêtez-vous quand la jambe est tendue dans le prolongement du corps : pied à hauteur de hanche environ, orteils vers le sol, talon qui pousse vers l'arrière. Serrez le fessier une seconde.
- Revenez en 2 secondes environ en pliant le genou jusque sous la hanche, effleurez le sol et enchaînez. Faites toutes les répétitions d'une jambe, puis changez de côté.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- En général, 2 à 4 séries de 12 à 20 répétitions par jambe, avec une seconde d'arrêt en haut ; en échauffement, 1 ou 2 séries faciles de 10 à 15 suffisent. Augmentez d'abord les répétitions. Quand vous tenez 20 répétitions par jambe sur toutes les séries, genou tendu et arrêt net, passez à l'élastique suivant et remontez les répétitions.
- Étape intermédiaire avant l'élastique suivant : posez la main 5 à 10 cm plus loin devant pour étirer davantage l'élastique en haut, ou tenez la position haute 2 à 3 secondes.
- Vous sentez surtout le fessier de la jambe qui pousse, en particulier pendant l'arrêt en haut, et un peu l'arrière de la cuisse. Si c'est le bas du dos qui travaille, la jambe monte trop haut.
- Mal aux poignets ? Appuyez-vous sur les poings, l'élastique coincé dessous. Un tapis ou une serviette pliée protège les genoux, et vérifiez l'élastique avant chaque séance : entaillé, il peut casser et claquer contre la main.
- Alternatives : coup de pied de mule (sans élastique, genou fléchi), extension de la hanche à la poulie (charge mesurable), extension de la hanche en équilibre avec bande (debout, si l'appui sur les genoux gêne), extension de hanche à la machine (pour charger plus lourd).
Erreurs courantes
- Creuser le bas du dos pour monter la jambe plus haut que le corps. Arrêtez-vous quand elle est dans le prolongement du buste, côtes basses, et prenez un élastique plus léger si la cambrure revient.
- Le bassin s'ouvre du côté de la jambe qui travaille. Gardez les deux hanches à la même hauteur, face au sol, et poussez vers l'arrière, pas vers le haut et l'extérieur.
- Finir avec le genou encore plié : l'élastique ne s'étire jamais complètement. Tendez la jambe jusqu'au bout, talon poussé vers l'arrière, et tenez une seconde.
- Laisser l'élastique ramener la jambe d'un coup. Revenez en 2 secondes environ et reposez le genou en douceur ; si vous n'y arrivez pas, l'élastique est trop dur.
- L'élastique glisse du pied ou s'échappe de sous la main. Gardez le pied fléchi pour que l'élastique reste sous la voûte, et appuyez avec le talon de la main, pas avec les doigts.
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Coup de pied de mule
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