Extension de la hanche en équilibre avec bande
Band Standing Balance Glute Kickback
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Description
L'extension arrière debout avec bande élastique pour les fessiers est un exercice pour le bas du corps qui cible le grand fessier et améliore l'équilibre ainsi que la stabilité du tronc. Il consiste à étendre une jambe vers l'arrière contre la résistance d'une bande tout en maintenant une posture droite.
Comment l'exécuter
- Fixez une bande de résistance autour de vos chevilles.
- Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches et engagez votre tronc.
- Transférez votre poids sur votre jambe gauche et pliez légèrement le genou.
- Soulevez votre pied droit du sol et étendez-le vers l'arrière, en gardant la jambe droite.
- Contractez vos fessiers au sommet du mouvement.
- Revenez lentement à la position de départ sans toucher le sol.
- Effectuez le nombre souhaité de répétitions, puis changez de jambe.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Gardez votre tronc engagé tout au long de l'exercice pour maintenir l'équilibre.
- Concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers lorsque vous étendez votre jambe vers l'arrière.
- Maintenez une légère flexion dans la jambe d'appui pour réduire la tension sur le genou.
- Évitez de cambrer votre dos; gardez-le neutre pour prévenir les blessures.
- Effectuez le mouvement lentement et avec contrôle pour une efficacité maximale.
- Utilisez un miroir pour assurer une bonne forme et un bon alignement pendant l'exercice.
Erreurs courantes
- Se pencher trop en avant, réduisant l'engagement des fessiers.
- Cambrer le bas du dos, provoquant une tension et réduisant la stabilité du tronc.
- Utiliser l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé.
- Permettre au genou de la jambe d'appui de s'effondrer vers l'intérieur, risquant une tension du genou.
- Ne pas garder les hanches carrées, entraînant une activation musculaire inégale.
- Donner un coup de pied trop haut, provoquant une tension dans le bas du dos.
- Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice.
- Négliger d'engager le tronc, réduisant l'équilibre et le contrôle.
- Utiliser une résistance de bande incorrecte, entraînant une mauvaise forme.
- Ne pas étendre complètement la jambe, limitant l'activation des fessiers.
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