Soulevé de Terre Sumo
Sumo Deadlift
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Description
Le soulevé de terre sumo est un exercice polyarticulaire qui cible principalement les muscles de la chaîne postérieure, y compris les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos, tout en sollicitant également les quadriceps et les adducteurs. Cette variation du soulevé de terre implique une position plus large et un torse plus droit par rapport au soulevé de terre classique, ce qui peut réduire le stress sur le bas du dos et permettre de mettre davantage l'accent sur la mobilité et la force des hanches.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur.
- Positionnez-vous près de la barre pour qu'elle soit au-dessus du milieu de vos pieds.
- Pliez les hanches et les genoux pour abaisser votre corps, en gardant la poitrine levée et le dos droit.
- Saisissez la barre avec les deux mains à l'intérieur de vos genoux, en utilisant une prise en pronation ou mixte.
- Engagez votre tronc et tirez vos épaules en arrière avant de commencer la levée.
- Poussez à travers vos talons et étendez vos hanches et genoux pour soulever la barre, en la gardant près de votre corps.
- Tenez-vous complètement droit avec les épaules en arrière au sommet de la levée.
- Abaissez la barre au sol de manière contrôlée en pliant les hanches et les genoux.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Concentrez-vous sur le maintien de votre poitrine vers le haut et votre dos droit tout au long du mouvement pour éviter les blessures.
- Assurez-vous que vos genoux suivent la ligne de vos orteils lorsque vous soulevez pour maintenir une bonne forme.
- Engagez vos muscles abdominaux avant de soulever pour stabiliser votre colonne vertébrale et améliorer le transfert de puissance.
- Commencez avec des poids plus légers pour maîtriser la forme avant de passer à des charges plus lourdes.
- Utilisez une prise mixte si nécessaire pour améliorer la force de préhension et le contrôle sur des poids plus lourds.
- Maintenez une position neutre de la tête en regardant vers l'avant ou légèrement vers le bas pendant le levage.
Erreurs courantes
- Pieds positionnés trop étroits, réduisant la stabilité et la puissance.
- Hanches placées trop haut, causant une tension excessive sur le bas du dos.
- Épaules non alignées au-dessus de la barre, entraînant un mauvais levier.
- Genoux qui s'affaissent vers l'intérieur, augmentant le risque de blessure au genou.
- Barre s'éloignant des tibias, compromettant l'équilibre.
- Dos qui s'arrondit excessivement, risquant une blessure à la colonne vertébrale.
- Ne pas engager les dorsaux, entraînant un manque de tension dans le haut du corps.
- Tirer avec les bras au lieu de pousser avec les jambes.
- Ne pas verrouiller complètement les hanches en haut du mouvement.
- Descendre trop rapidement, perdant le contrôle de la barre.
- Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
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