Tirage à la corde entre les jambes

Cable Pull Through

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exercise_detail.description

Le Tirage à la Câble est un exercice composé ciblant la chaîne postérieure, se concentrant principalement sur les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Il consiste à tirer une attache de câble à travers les jambes tout en maintenant une position de charnière de hanche, favorisant la force et la stabilité du bas du corps.

exercise_detail.how_to_perform

Réglez la machine à câble sur le réglage le plus bas et attachez une poignée en corde.
Tenez-vous dos à la machine, en enjambant le câble avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
Saisissez la poignée en corde avec les deux mains entre vos jambes, paumes tournées l'une vers l'autre.
Avancez pour créer une tension dans le câble, en gardant les bras droits.
Pivotez au niveau des hanches, en poussant vos fessiers vers l'arrière tout en maintenant une légère flexion des genoux.
Gardez le dos droit et la poitrine relevée en abaissant votre torse jusqu'à ressentir un étirement dans vos ischio-jambiers.
Poussez à travers vos talons et étendez vos hanches vers l'avant pour revenir à la position de départ.
Serrez vos fessiers en haut du mouvement sans hyperextension de votre bas du dos.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Concentrez-vous sur la flexion des hanches plutôt que sur le squat pour maximiser l'engagement des fessiers et des ischio-jambiers.
Gardez votre tronc engagé tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et protéger votre bas du dos.
Assurez-vous que vos genoux restent légèrement fléchis et ne se verrouillent pas pendant l'exercice.
Maintenez une colonne vertébrale neutre en gardant la poitrine levée et les épaules en arrière pendant que vous effectuez le mouvement.
Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la bonne forme avant de passer à des charges plus lourdes.
Contrôlez le mouvement à la fois à la descente et à la montée pour maximiser l'activation musculaire.

exercise_detail.common_mistakes

Se pencher trop en avant, transférant le poids sur les orteils au lieu de le garder sur les talons.
Arrondir le bas du dos au lieu de maintenir une colonne vertébrale neutre.
Utiliser les bras pour tirer le câble au lieu de faire une charnière au niveau des hanches.
Permettre aux genoux de s'effondrer vers l'intérieur au lieu de les garder alignés avec les orteils.
Se tenir trop près de la machine à câble, limitant l'amplitude de mouvement.
Ne pas étendre complètement les hanches au sommet du mouvement.
Tirer le câble trop haut, provoquant une cambrure excessive du bas du dos.
Bouger trop rapidement, sacrifiant le contrôle et l'engagement.
Ne pas engager les fessiers et les ischio-jambiers, en se reposant trop sur le bas du dos.