Tirage à la corde entre les jambes
Cable Pull Through
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Description
Le Tirage au Câble est un exercice composé ciblant la chaîne postérieure, se concentrant principalement sur les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Il consiste à tirer une attache de câble à travers les jambes tout en maintenant une position de charnière de hanche, favorisant la force et la stabilité du bas du corps.
Comment l'exécuter
- Réglez la machine à câble sur le réglage le plus bas et attachez une poignée en corde.
- Tenez-vous dos à la machine, en enjambant le câble avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Saisissez la poignée en corde avec les deux mains entre vos jambes, paumes tournées l'une vers l'autre.
- Avancez pour créer une tension dans le câble, en gardant les bras droits.
- Pivotez au niveau des hanches, en poussant vos fessiers vers l'arrière tout en maintenant une légère flexion des genoux.
- Gardez le dos droit et la poitrine relevée en abaissant votre torse jusqu'à ressentir un étirement dans vos ischio-jambiers.
- Poussez à travers vos talons et étendez vos hanches vers l'avant pour revenir à la position de départ.
- Serrez vos fessiers en haut du mouvement sans hyperextension de votre bas du dos.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Concentrez-vous sur la flexion des hanches plutôt que sur le squat pour maximiser l'engagement des fessiers et des ischio-jambiers.
- Gardez votre tronc engagé tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et protéger votre bas du dos.
- Assurez-vous que vos genoux restent légèrement fléchis et ne se verrouillent pas pendant l'exercice.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre en gardant la poitrine levée et les épaules en arrière pendant que vous effectuez le mouvement.
- Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la bonne forme avant de passer à des charges plus lourdes.
- Contrôlez le mouvement à la fois à la descente et à la montée pour maximiser l'activation musculaire.
Erreurs courantes
- Se pencher trop en avant, transférant le poids sur les orteils au lieu de le garder sur les talons.
- Arrondir le bas du dos au lieu de maintenir une colonne vertébrale neutre.
- Utiliser les bras pour tirer le câble au lieu de faire une charnière au niveau des hanches.
- Permettre aux genoux de s'effondrer vers l'intérieur au lieu de les garder alignés avec les orteils.
- Se tenir trop près de la machine à câble, limitant l'amplitude de mouvement.
- Ne pas étendre complètement les hanches au sommet du mouvement.
- Tirer le câble trop haut, provoquant une cambrure excessive du bas du dos.
- Bouger trop rapidement, sacrifiant le contrôle et l'engagement.
- Ne pas engager les fessiers et les ischio-jambiers, en se reposant trop sur le bas du dos.
Exercices recommandés
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