Pont fessier sur banc
Glute Bridge on Bench
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Description
Le pont fessier sur banc est un exercice efficace ciblant les muscles fessiers, les ischio-jambiers et le tronc. En élevant les épaules sur un banc, cette variation augmente l'amplitude de mouvement, offrant un défi plus grand et une activation musculaire plus significative par rapport au pont fessier standard.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur le sol avec le haut du dos reposant contre un banc, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Placez vos pieds à la largeur des hanches et positionnez-les de manière à ce que vos tibias soient verticaux lorsque vous soulevez vos hanches.
- Reposez vos bras sur le banc pour la stabilité ou croisez-les sur votre poitrine.
- Engagez votre tronc et serrez vos fessiers en soulevant vos hanches vers le plafond jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Maintenez la position haute un moment, en assurant une contraction maximale des fessiers.
- Abaissez lentement vos hanches à la position de départ sans les laisser toucher le sol.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que vos pieds sont correctement positionnés; ils doivent être directement sous vos genoux au sommet du mouvement.
- Concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers tout au long de l'exercice pour maximiser l'activation musculaire.
- Gardez votre tronc engagé pour maintenir la stabilité et éviter l'arche du bas du dos.
- Évitez de pousser excessivement à travers vos talons; visez une pression équilibrée sur l'ensemble de votre pied.
- Contrôlez le mouvement pendant les phases de levée et de descente pour améliorer l'engagement musculaire et prévenir les blessures.
Erreurs courantes
- Pieds placés trop loin du banc, réduisant l'activation des fessiers.
- Pieds trop proches du banc, limitant l'amplitude du mouvement.
- Cambrer le bas du dos au lieu de fléchir au niveau des hanches.
- Ne pas garder le tronc engagé, entraînant une tension dans le bas du dos.
- Laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur, réduisant l'engagement des fessiers.
- Soulever les hanches de manière inégale, causant un déséquilibre et une efficacité réduite.
- Ne pas aligner les épaules, les hanches et les genoux en position haute.
- Utiliser l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé, réduisant l'activation musculaire.
- Descendre les hanches trop rapidement, risquant une gêne dans le bas du dos.
- Ne pas serrer les fessiers en haut du mouvement, manquant la contraction maximale.
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