Pont fessier
Glute Bridge
Autres noms: Bridge fessier
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Description
Le pont fessier est un exercice de renforcement qui cible principalement les muscles fessiers, tout en sollicitant également les ischio-jambiers et le tronc. Il se réalise en s'allongeant sur le dos et en levant les hanches vers le plafond, créant ainsi une position de pont avec le corps.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
- Placez vos bras sur les côtés avec les paumes vers le bas.
- Engagez votre tronc et serrez vos fessiers en soulevant vos hanches du sol.
- Soulevez jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Maintenez la position un moment, puis abaissez lentement vos hanches jusqu'à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que vos pieds sont fermement posés au sol pour maintenir la stabilité.
- Concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers au sommet du mouvement pour une activation maximale.
- Gardez votre tronc engagé tout au long de l'exercice pour protéger votre bas du dos.
- Évitez de cambrer le bas du dos; maintenez une position de colonne vertébrale neutre.
- Contrôlez le mouvement à la fois en levant et en abaissant vos hanches pour améliorer l'engagement musculaire.
- Si vous ressentez une tension dans le bas du dos, ajustez la position de vos pieds ou réduisez l'amplitude du mouvement.
Erreurs courantes
- Soulever les hanches trop haut, provoquant une hyperextension du bas du dos.
- Pieds placés trop loin des fessiers, réduisant l'activation et l'efficacité.
- Pieds placés trop près des fessiers, limitant l'amplitude de mouvement.
- Permettre aux genoux de s'effondrer vers l'intérieur, réduisant l'engagement des fessiers.
- Ne pas engager le tronc, entraînant une tension dans le bas du dos.
- Utiliser l'élan pour soulever les hanches au lieu d'un engagement musculaire contrôlé.
- Ne pas serrer les fessiers au sommet du mouvement.
- Permettre aux talons de se soulever du sol, réduisant la stabilité.
- Retenir sa respiration au lieu de maintenir une respiration régulière.
- Laisser tomber les hanches trop rapidement à la descente, perdant le contrôle.
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