Hip thrust avec mini bande
Mini Band Hip Thrust
Suivez cet exercice avec SmartWorkout
Séries, charges et progression gratuitement, sans limite de séances.
Description
Un hip thrust avec une mini bande juste au-dessus des genoux, le haut du dos appuyé sur un banc et les pieds au sol. En poussant les genoux vers l’extérieur contre la bande, vous faites aussi travailler le moyen fessier pendant que les hanches montent jusqu’à aligner le buste et les cuisses.
Comment l'exécuter
- Placez une mini bande juste au-dessus des genoux, asseyez-vous devant un banc stable et appuyez le haut du dos contre son bord.
- Fléchissez les genoux et posez les pieds à plat à largeur des hanches.
- Contractez les abdominaux et rentrez légèrement le menton.
- Poussez dans le sol avec les deux pieds pour relever les hanches en écartant les genoux contre la bande, le dos toujours soutenu.
- Arrêtez-vous quand épaules, hanches et genoux sont alignés, puis contractez les fessiers.
- Abaissez les hanches avec contrôle et recommencez sans rebondir.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Expirez pendant la partie la plus difficile de la montée.
- Appuyez le haut du dos sur le bord du banc, sous les omoplates.
- Placez le banc contre un mur s’il a tendance à glisser.
- Choisissez une bande qui vous permet de garder les genoux écartés pendant toute la série.
- Posez les bras sur le banc pour faciliter l’équilibre.
Erreurs courantes
- Laisser la bande ramener les genoux vers l’intérieur pendant la montée.
- Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement au lieu de contracter les fessiers et de garder le bassin neutre.
- Sortir les côtes et relâcher les abdos pendant la poussée.
- Placer les pieds trop loin vers l’avant, ce qui fait davantage travailler les ischio-jambiers.
- Placer les pieds trop près des hanches, ce qui fait davantage travailler les quadriceps.
- Pousser sur les orteils ou décoller les talons au lieu de pousser avec tout le pied.
Exercices recommandés
Découvrez des exercices proches de Hip thrust avec mini bande : même partie du corps (fessiers) et mouvements similaires.
Pont fessier grenouille
Frog Pump
Abduction de la hanche à quatre pattes avec extension du genou
Fire Hydrant Kick
Relevé de bassin unilatéral avec haltère
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
Pont fessier avec mini bande
Mini Band Glute Bridge
Coup de pied de mule
Donkey Kick
Coquille en décubitus latéral
Clamshell
Nageurs Superman
Superman Swimmers
Pont fessier
Glute Bridge
Choisissez un programme d'entraînement ou créez le vôtre, gratuitement
Des programmes prêts à l'emploi pour chaque objectif, un créateur de programmes gratuit, des centaines d'exercices et un carnet d'entraînement complet, le tout dans SmartWorkout.
Commencez avec un programme gratuit. Continuez à progresser avec SmartWorkout.
- utilisateurs
- 200 000+
- exercices avec leur technique
- 1 000+
- séances dans la version gratuite
- ∞