Подъём таза с мини-лентой с упором в скамью

Mini Band Hip Thrust

СилаФункциональныеРазминка

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ягодицы

Описание

Подъём таза с мини-лентой чуть выше колен, верх спины опирается на скамью, стопы стоят на полу. Если разводить колени наружу против сопротивления ленты, дополнительно работает средняя ягодичная мышца, а таз поднимается до одной линии корпуса и бёдер.

Как выполнять

Наденьте мини-ленту чуть выше колен, сядьте перед устойчивой скамьёй и обопритесь верхней частью спины на её край.
Согните колени и поставьте стопы полностью на пол на ширине таза.
Напрягите живот и слегка опустите подбородок.
Оттолкнитесь обеими стопами и поднимите таз, всё время разводя колени наружу против ленты и сохраняя опору спиной.
Остановитесь, когда плечи, таз и колени образуют линию, и напрягите ягодицы.
Подконтрольно опустите таз и повторите без отскока.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Выдыхайте на самом трудном участке движения вверх.
Упритесь верхней частью спины в край скамьи ниже лопаток.
Поставьте скамью к стене, если она скользит.
Подберите ленту, с которой колени остаются разведёнными весь подход.
Расположите руки вдоль скамьи для удобного равновесия.

Типичные ошибки

Позволять ленте сводить колени внутрь при подъёме.
Сильно прогибать поясницу в верхней точке вместо того, чтобы напрячь ягодицы и сохранить таз в нейтральном положении.
Выпячивать рёбра и терять напряжение в мышцах корпуса во время движения.
Ставить стопы слишком далеко от таза, из-за чего нагрузка смещается на заднюю поверхность бёдер.
Ставить стопы слишком близко к тазу, из-за чего нагрузка смещается на квадрицепсы.
Отталкиваться носками или отрывать пятки вместо того, чтобы давить всей стопой.