Hip Thrust mit Miniband

Mini Band Hip Thrust

KraftFunktionalWarm-up

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Körperteil: Gluteus

Beschreibung

Ein Hip Thrust mit einem Miniband knapp oberhalb der Knie, der obere Rücken liegt auf einer Bank und beide Füße stehen am Boden. Wenn du die Knie gegen das Band nach außen drückst, arbeitet der mittlere Gesäßmuskel mit, während die Hüfte steigt, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.

So führst du die Übung aus

Leg dir ein Miniband knapp oberhalb der Knie an, setz dich vor eine stabile Bank und lehne den oberen Rücken an ihre Kante.
Beuge die Knie und stell beide Füße hüftbreit flach auf den Boden.
Spanne den Bauch an und zieh das Kinn leicht ein.
Drück beide Füße in den Boden und hebe die Hüften, während du die Knie gegen das Band nach außen drückst und der obere Rücken gestützt bleibt.
Stoppe, wenn Schultern, Hüften und Knie eine Linie bilden, und spanne das Gesäß an.
Senke die Hüften kontrolliert ab und wiederhole ohne Federn.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Atme im anstrengendsten Teil der Aufwärtsbewegung aus.
Stütze den oberen Rücken unterhalb der Schulterblätter an der Bankkante ab.
Stell die Bank an eine Wand, falls sie verrutscht.
Wähle ein Band, mit dem du die Knie die ganze Serie über auseinanderhalten kannst.
Lege die Arme auf der Bank ab, um die Bewegung auszubalancieren.

Häufige Fehler

Die Knie beim Anheben vom Band nach innen ziehen lassen.
Den unteren Rücken am oberen Punkt überstrecken, statt die Bewegung mit angespanntem Gesäß und neutralem Becken zu beenden.
Die Rippen nach vorne schieben und die Rumpfspannung während des Hüftstoßes verlieren.
Die Füße zu weit nach vorne stellen, sodass die hinteren Oberschenkel mehr Arbeit übernehmen.
Die Füße zu nah an die Hüfte stellen, sodass die Oberschenkelvorderseiten mehr Arbeit übernehmen.
Dich über die Zehen abdrücken oder die Fersen anheben, statt den ganzen Fuß in den Boden zu drücken.