Wypychanie bioder z gumą mini band

Mini Band Hip Thrust

Inne nazwy: Hip thrust z gumą

SiłaFunkcjonalneRozgrzewka

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Pośladki

Opis

Wypychanie bioder z gumą mini band założoną tuż nad kolanami, z górną częścią pleców opartą o ławkę i stopami na podłodze. Rozpychanie kolan na boki przeciw gumie dokłada pracy pośladkowi średniemu, a biodra unoszą się, aż tułów i uda utworzą jedną linię.

Jak wykonać

Załóż gumę mini band tuż nad kolanami i usiądź przed stabilną ławką, opierając górną część pleców o jej krawędź.
Ugnij kolana i oprzyj całe stopy o podłogę na szerokość bioder.
Napnij brzuch i lekko przyciągnij brodę.
Odepchnij się obiema stopami i unieś biodra, cały czas rozpychając kolana na boki przeciw gumie i utrzymując podparcie pleców.
Zakończ ruch, gdy barki, biodra i kolana utworzą linię, i napnij pośladki.
Opuść biodra pod kontrolą i powtórz bez odbijania.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Wypuszczaj powietrze w najtrudniejszej części ruchu w górę.
Oprzyj górę pleców o krawędź ławki poniżej łopatek.
Ustaw ławkę przy ścianie, jeśli przesuwa się podczas ćwiczenia.
Dobierz gumę tak, żeby przez całą serię utrzymać kolana rozsunięte.
Oprzyj ręce wzdłuż ławki, aby łatwiej utrzymać równowagę.

Najczęstsze błędy

Pozwalanie, by guma ściągała kolana do środka podczas unoszenia bioder.
Nadmierne wyginanie dolnej części pleców w górnej pozycji zamiast mocno napiąć pośladki i utrzymać miednicę w neutralnej pozycji.
Wypinanie żeber i rozluźnianie mięśni brzucha podczas wypychania bioder.
Ustawianie stóp zbyt daleko od bioder, przez co większą pracę przejmują mięśnie dwugłowe ud.
Ustawianie stóp zbyt blisko bioder, przez co większą pracę przejmują mięśnie czworogłowe ud.
Odpychanie się palcami stóp lub unoszenie pięt zamiast mocnego naciskania całą stopą.